A bola de Pilates, também conhecida como bola de ginástica ou bola suíça, é um dos acessórios mais utilizados quando a atividade é praticada na modalidade solo (Mat Pilates). Neste artigo, você conhecerá melhor a bola de Pilates, verá 8 benefícios dela para a saúde e saberá como realizar 6 exercícios com o equipamento. Continue a leitura!
Diferentemente dos aparelhos de Pilates, como o Reformer e o Cadillac, a bola suíça não foi inventada pelo criador do método, Joseph Pilates. O nome do acessório indica onde ele começou a ser usado, no início do século XX.
Posteriormente, a bola chegou à Inglaterra e aos Estados Unidos, países que a empregaram na reabilitação física. Hoje, é largamente usada não só no Pilates, mas também na yoga, na ginástica e em treinamentos esportivos específicos.
De modo geral, a bola de Pilates é feita de PVC ou látex. A borracha deve ser firme e espessa o suficiente para suportar o peso do aluno e a deformação decorrente dos exercícios.
O acessório pode ser encontrado em três tamanhos: P (55 cm), indicado para pessoas de até 1,65 m; M (65 cm), ideal para alturas entre 1,65 m e 1,85 m; e G (75cm), feito para quem tem mais de 1,85 m. Mas vale reforçar: também é preciso levar em consideração a resistência da bola e o peso do praticante. Ademais, é importante verificar se o material é atóxico.
Como funciona a bola de Pilates
O aluno pode usar a bola suíça no estúdio de Pilates, na academia ou até mesmo no treino em casa. Seja onde for, é uma das melhores formas de trabalhar o corpo de forma global, tonificando os músculos e corrigindo a postura.
O sistema da bola consiste em gerar um leve desequilíbrio na base de apoio dos movimentos. Essa instabilidade é a chave para melhorar o equilíbrio e diminuir a tensão, bem como, com o tempo e a prática, ganhar força e flexibilidade.
Além disso, exercícios com a bola suíça ajudam no alongamento do corpo e promovem um fortalecimento muscular profundo. Trazem, ainda, ganhos para a saúde mental, aumentando a concentração e auxiliando na meditação.
Quem pode usar o acessório
A bola de Pilates é indicada para diferentes perfis:
- Pessoas ativas fisicamente e que querem melhorar seu desempenho;
- Indivíduos sedentários com dores nas costas ou em outras partes do corpo;
- Pacientes que sofrem de fibromialgia (síndrome que provoca dores musculoesqueléticas em várias partes do corpo);
- Jovens e idosos que desejam melhorar a flexibilidade e o equilíbrio;
- Acidentados e operados em reabilitação/recuperação, seja no Pilates ou na fisioterapia;
- Gestantes que buscam fortalecer o assoalho pélvico ou então diminuir as dores da gravidez.
8 benefícios da bola de Pilates
Nos parágrafos anteriores, nós já citamos algumas vantagens da bola de Pilates para a saúde física e mental. Mas vamos destrinchar o assunto a seguir.
Confira, então, 8 benefícios da bola de Pilates, a partir de informações dos sites Primeira Hora e Namu:
Proporciona ganho de força
Como a bola de Pilates cria uma desestabilização na base muscular, o aluno precisa se concentrar e tensionar os músculos enquanto se exercita. Dessa forma, acaba ganhando força no corpo, sobretudo na região do abdome, o que contribui para a diminuição de dores em geral.
Aumenta a agilidade, a velocidade e a mobilidade
Com o tempo e a prática, o aluno que se exercita com a bola de Pilates fica mais disposto não só durante as aulas, mas também nas atividades do dia a dia de modo geral. E já que as atividades têm como foco o alongamento e a flexibilidade, o acessório contribui para melhorar a mobilidade corporal.
Corrige a postura
A bola suíça usada durante os exercícios ajuda a aumentar a percepção dos movimentos – ou seja, proporciona ao aluno maior consciência corporal. Quando se está atento ao corpo, fica mais fácil não só perceber quando você está mal posicionado, como também fazer os devidos ajustes.
Além disso, a bola de Pilates auxilia a estabilizar a coluna, relaxar os músculos e fortalecer a região das costas e o pescoço.
Melhora o equilíbrio
O acessório possibilita inúmeros exercícios para trabalhar o equilíbrio. São diversas posições que podem ser realizadas com diferentes tipos de bola e níveis de apoio no solo.
Auxilia o desenvolvimento motor
O Pilates com bola ajuda a melhorar a coordenação motora, pois desenvolve a noção de espaço, pesos e texturas. Por isso, exercícios com o acessório são indicados para crianças e adultos em reabilitação ou que precisem aprender ou reaprender certos movimentos.
Ativa a musculatura
A bola, no Pilates, ajuda a trabalhar as camadas mais profundas da musculatura corporal. Além disso, dá apoio para a coluna e os glúteos, permitindo a prática dos movimentos sem que os músculos dessas regiões sofram impacto negativo.
Por fim, a bola de Pilates trabalha e fortalece grupos musculares que outros exercícios normalmente não atingem.
Contribui para uma gravidez saudável
O trabalho com bolas de diferentes tamanhos e níveis de estabilidade mantém as gestantes mais ativas e confortáveis durante a gravidez.
Nos últimos meses, os alongamentos realizados com o acessório durante as aulas ajudam a prevenir e aliviar desconfortos comuns do período.
Ademais, a bola de Pilates fortalece o assoalho pélvico e contribui para a dilatação na hora do parto.
Diversifica a prática de exercícios
É comum, em qualquer atividade física, o aluno se desmotivar depois de algum tempo, principalmente se costuma repetir à exaustão certos exercícios. Por sua vasta gama de possibilidades, a bola de Pilates ajuda a manter o praticante interessado, trazendo mais inovação para as aulas.
6 exercícios de Pilates com bola
A bola de Pilates é um dos acessórios mais conhecidos do método. E as atividades feitas com ela são uma ótima maneira de fortalecer os músculos abdominais, adquirir uma boa postura, aumentar a flexibilidade e até mesmo emagrecer.
Então, confira a seguir 6 exercícios bem simples com a bola de Pilates. As dicas são do site Tua Saúde, com revisão da fisioterapeuta Marcelle Pinheiro.
“É importante ressaltar que os exercícios devem ser realizados com precisão, sendo necessário total concentração mental para controlar os exercícios com a respiração”, destaca o site.
Abdominal na bola
- Apoie a bola de Pilates nas costas.
- Em seguida, mantenha os joelhos flexionados e as mãos apoiadas suavemente na nuca.
- Contraia os músculos abdominais enquanto solta o ar pela boca.
- Repita o exercício 20 vezes.
Flexão na bola
- Apoie a bola de Pilates nos pés.
- Tente manter o equilíbrio nessa posição.
- Quando se sentir seguro, flexione os braços, o máximo que conseguir, aproximando o peito do chão enquanto solta o ar pela boca.
- Repita o exercício 8 vezes.
Flexão lombar na bola
- Apoie o abdômen na bola.
- Mantenha as pernas esticadas.
- Posicione suavemente as mãos na nuca e contraia os músculos inferiores das costas enquanto solta o ar pela boca.
- Repita o exercício 8 vezes.
Agachamento com bola
- Posicione a bola de Pilates nas costas, encostada na parede.
- Separe as pernas na mesma largura dos ombros.
- Em seguida, dobre os joelhos e agache enquanto a bola desliza nas costas.
- Repita o exercício 10 vezes.
Fortalecimento de pernas com bola
- Coloque a bola de Pilates por baixo dos pés.
- Eleve todo o corpo, pressionando os calcanhares na bola, para que ela não se mova.
- Ao elevar todo o corpo, mantenha-se nessa posição por 20 a 30 segundos.
- Repita o exercício 3 vezes.
Elevação de pernas com bola
- Segure a bola de Pilates com os pés.
- Eleve as duas pernas ao mesmo tempo, até formar um ângulo de 90 graus.
- Cada vez que levantar as pernas, solte o ar lentamente pela boca.
- Sempre que baixar as pernas, inspire profundamente.
Crédito, para que te quero
Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.
