Quer aumentar a prática de atividade física, mas não sabe como? Então, veja estas dicas bem simples do Ministério da Saúde e comece a se movimentar mais agora mesmo!

Hoje, 6 de abril, é comemorado o Dia Mundial da Atividade Física. A data foi criada em 2002 pela Organização Mundial da Saúde (OMS) a fim de reforçar a importância da prática para o pleno desenvolvimento humano e uma vida mais saudável.

Ao mesmo tempo, a OMS alerta para os riscos do sedentarismo, que está associado ao surgimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs). Algumas delas são diabetes tipo 2, câncer e depressão, assim como vários problemas cardíacos.

De acordo com a CNN Brasil, a falta de atividade física favorece o acúmulo de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos. Isso dificulta a passagem de sangue, compromete o funcionamento do coração e pode levar ao infarto, bem como aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC) e trombose.

“Quanto mais precocemente começamos a cuidar do coração, menores os fatores de risco ao longo da vida. Hoje, temos a obesidade infantil e taxas elevadas de colesterol no sangue das crianças. A pandemia de Covid-19 aumentou o sedentarismo nessa faixa etária e pode ser gerador de um fator de risco maior para problemas cardíacos”, diz ao veículo a cardiologista Vanessa Guimarães, do Hospital Sírio-Libanês (SP).

Atividade física e Covid-19

Além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, a prática de atividade física diminui os impactos da Covid-19. Também em entrevista à CNN Brasil, o pesquisador da Universidade de São Paulo (USP) Bruno Gualano afirma que, no atual momento da pandemia, após inúmeros estudos científicos, está claro que indivíduos fisicamente ativos tendem a ter uma doença mais branda quando infectadas pelo novo coronavírus.

“O conjunto de pesquisas sobre o tema sugere que, em média, essas pessoas correm entre 30% e 40% menos risco de hospitalização”, diz Gualano, que reuniu achados sobre o assunto em editorial publicado no periódico British Journal of Sports Medicine.

Outro benefício da prática de atividade física relacionado à Covid-19 diz respeito às vacinas. Conforme noticiado aqui no blog, estudo da USP aponta que manter um estilo de vida fisicamente ativo aumenta a resposta do organismo ao imunizante.

Os pesquisadores acompanharam 748 pessoas que tomaram duas doses da Coronavac. Seis meses após a segunda aplicação, foi constatado que os indivíduos que mais praticaram atividade física e passaram menos tempo parados desenvolveram mais anticorpos contra o novo coronavírus.

“A atividade física potencializa a resposta vacinal contra a Covid-19 independentemente de fatores como idade, sexo e uso de imunossupressores. Realizar o mínimo de atividade física já produz uma resposta positiva, porém, observamos que quanto mais movimento, melhor. As respostas mais consistentes foram vistas entre os pacientes que realizavam 50 minutos ou mais de atividade física diariamente”, relata Gualano, em depoimento à Agência Fapesp.

Benefícios para a saúde mental

Além dos ganhos para a saúde física, a movimentação corporal também promove sensação de bem-estar e relaxamento. É o que garante a psicóloga Luciana Ferreira Angelo à CNN Brasil.

A profissional explica que um dos benefícios psiconeurológicos da atividade física é a neuroplasticidade. Essa característica do sistema nervoso central faz com ele se adapte de acordo com experiências e necessidades.

Além disso, acrescenta Luciana, a prática de atividade física auxilia na liberação de neurotrofina, proteína importante para a manutenção e sobrevivência dos neurônios. Do mesmo modo, melhora o desempenho cognitivo.

“Pesquisas apontam o ganho (…) em memória, atenção e concentração. Além de relatos de melhora em desempenho acadêmico e redução de risco para demência”, enumera a psicóloga.

Confira outras vantagens para a saúde mental citados na reportagem da CNN Brasil:

  • Aumento dos níveis de neurotransmissores, como a serotonina, que auxilia na regulação de humor, apetite e sono, além de estar associada à sensação de relaxamento;
  • Melhora as relações sociais, com o aumento da autoestima e da confiança;
  • Promove ganhos na regulação emocional;
  • Reduz em até 60% o risco de desenvolver ansiedade, de acordo com pesquisadores da Suécia e dos Estados Unidos.

Dicas do Ministério da Saúde para aumentar a prática de atividade física

Segundo o Ministério da Saúde (MS), quanto mais cedo a atividade física é incentivada e se torna um hábito na vida das pessoas, maiores os benefícios. Portanto, a hora de se tornar mais ativo fisicamente é esta!

No entanto, diversos fatores influenciam a prática de atividade física, e alguns deles não dependem somente do indivíduo. Então, para ajudar a população a se movimentar mais, o MS listou, no Dia Mundial da Atividade Física 2022, 10 passos bem simples de serem seguidos.

Confira um resumo adaptado a seguir. Para ler o conteúdo original na íntegra, acesse o site do Ministério da Saúde.

1 – Conheça os domínios

Atividade física pode ser praticada no tempo livre, no deslocamento, no local de trabalho ou estudo e nas tarefas domésticas.

Quanto à intensidade, pode ser classificada da seguinte forma:

  • Leve: exige mínimo esforço físico e pequeno aumento da respiração e dos batimentos cardíacos;
  • Moderada: faz você respirar mais rápido que o normal e aumenta relativamente os batimentos do coração;
  • Vigorosa: exige grande esforço físico, faz você respirar muito mais rápido que o normal e aumenta muito os batimentos do coração.

2 – Cumpra as recomendações

Adultos e idosos devem praticar, no mínimo, 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana.

Além disso, é preciso realizar, duas ou três vezes por semana, atividades que fortaleçam os músculos e os ossos e que incluam alongamentos.

As recomendações são da OMS e também constam do Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do MS.

3 – Interrompa o comportamento sedentário

Evite ficar muito tempo sentado, reclinado ou deitado, em atividades com baixo gasto de energia, como usar o celular ou o computador e ver televisão. O tempo excessivo nesses comportamentos é prejudicial à saúde.

Por isso, sempre que possível, faça pausas de 5 minutos a cada hora.

4 – Supere os obstáculos

Aspectos financeiros, sociais e físicos podem dificultar a prática de atividade física. Veja 7 estratégias para superar essas barreiras:

  • Não deixe que a idade o impeça de começar a fazer ou praticar ainda mais atividade física;
  • Insista na prática, principalmente no início, até a atividade física ser incorporada à sua rotina;
  • Praticar alguma atividade física é melhor do que nada;
  • Adapte a atividade conforme as suas necessidades;
  • Respeite seu corpo, suas condições de saúde e suas limitações;
  • Procure uma atividade física que lhe dê satisfação;
  • Peça orientação de um profissional.

5 – Busque companhia

Convide amigos, familiares, vizinhos e colegas de trabalho ou de estudo para fazer atividade física com você.

Momentos em família, por exemplo, podem ser ótimas oportunidades para se movimentar mais. Vocês podem praticar esportes, jogar e fazer brincadeiras, entre muitas outras atividades.

6 – Explore ambientes e iniciativas

Verifique, perto da sua casa, do trabalho ou do estudo, locais que ofertem atividade física. Talvez você encontre em universidades e instituições do sistema S (Sesc, Sesi, Sest/Senat e Senac), ou então numa Unidade Básica de Saúde.

Priorize ambientes seguros, bem iluminados e acessíveis.

7 – Procure informações em fontes confiáveis

Cuidado com fake news. Compartilhe uma informação somente depois de ler todo o conteúdo e se tiver certeza da veracidade.

Fique atento também aos profissionais de saúde que você segue nas redes sociais. Se forem da área de Educação Física, por exemplo, é fundamental que tenham registro no conselho da categoria.

8 – Perceba os benefícios

A prática de atividade física proporciona diversas vantagens para a saúde física, mental e social, conforme mencionamos anteriormente. Mas o MS cita outros benefícios além dos que listamos:

  • Fortalece e aumenta a massa magra, a saúde óssea, o equilíbrio, a coordenação motora e a flexibilidade;
  • Reduz o risco de quedas;
  • Fortalece os vínculos afetivos, bem como contribui para o sentimento de pertencimento a grupos;
  • Tem efeitos positivos sobre a saúde de pessoas com Parkinson, Alzheimer e esclerose múltipla.

9 – Vivencie diferentes tipos de atividade física

Atividade física, de acordo com o MS, é “um comportamento que envolve os movimentos voluntários do corpo, com gasto de energia acima do nível de repouso, promovendo interações sociais e com o ambiente”. Portanto, é possível praticar em qualquer momento e lugar, de diferentes formas.

Você pode caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar, nadar, fazer esportes, trilha, Pilates, yoga, musculação… São muitas opções.

10 – Influencie pessoas a serem mais ativas

O meio no qual você vive e as pessoas com quem se relaciona podem ter influência nos seus hábitos de saúde.

Assim, identifique pessoas do seu convívio que podem te motivar a ser mais ativo fisicamente – e incentive-as também.

Crédito, para que te quero

Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.

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