Sedentarismo e câncer mantêm uma relação próxima – e perigosa. Em meio ao Outubro Rosa e ao Novembro Azul, conheça estudos que associam a falta de atividade física ao aumento do risco da doença. Além disso, confira dicas práticas e exercícios caseiros simples para se tornar mais ativo fisicamente.
Entre todos os tipos de câncer, o de mama é o que mais acomete e mata mulheres no mundo. Aqui no Brasil, estima-se que mais de 300 mil pacientes vivam com a doença, que, em 2020, levou 20 mil delas a óbito. O Instituto Nacional de Câncer (Inca) prevê, para este ano, 66 mil novos casos da neoplasia.
Esses números preocupantes foram revelados em um evento no início do mês, por conta do Outubro Rosa, movimento internacional de conscientização sobre o câncer de mama. Mas se por um lado os dados assustam, por outro indicam possibilidades para a construção de um futuro diferente.
Segundo o Inca, dos 64 mil casos de câncer de mama diagnosticados em 2020, 13% – portanto, mais de 8 mil – poderiam ter sido evitados com a redução de fatores de risco relacionados ao estilo de vida. A inatividade física lidera esse ranking, com 5% dos casos evitáveis (3,1 mil diagnósticos), à frente, por exemplo, do excesso de peso e do consumo exagerado de bebida alcoólica.
Ou seja, mais de 3 mil pessoas poderiam não ter iniciado um tratamento de câncer se tivessem diminuído o sedentarismo e praticado mais atividade física.
Atividade física, sedentarismo e câncer
Somados todos os tipos de câncer – inclusive o de próstata, mais incidente entre os homens e tema do Novembro Azul –, o panorama não é muito diferente. De acordo com uma pesquisa internacional publicada em 2018, aumentar a atividade física pode prevenir 10 mil casos da doença por ano.
Um dos autores desse estudo, o pesquisador Leandro Rezende, da Universidade de São Paulo (USP), afirma, em tese de doutorado defendida em 2019:
“A redução de todos fatores de risco relacionados ao estilo de vida (tabagismo, excesso de peso, consumo de álcool, falta de atividade física e alimentação não saudável) poderia prevenir até 27% de todos os casos de câncer e 34% de todas as mortes por câncer no Brasil”.
Ainda em 2019, numa entrevista ao Jornal da Band reproduzida aqui no blog, o mastologista Marcelo Bello, do Inca, comentou que a prática de atividade física reduz em até 45% o risco de morte por câncer, dependendo do local do tumor. No câncer de mama, 30% dos óbitos poderiam ser evitados se as pacientes reduzissem o sedentarismo e se exercitassem mais, mesmo depois do diagnóstico.
A atividade física, no câncer de mama, também ajuda a evitar a volta da doença, chamada recidiva. Os exercícios reduzem hormônios como o estradiol, por exemplo, que sobrecarregam as glândulas mamárias e favorecem o aparecimento da neoplasia. Além disso, diminuem os efeitos colaterais do tratamento, como o inchaço provocado pela obstrução do sistema linfático.
Sedentarismo na pandemia
O comportamento sedentário não é novidade no Brasil. Antes da pandemia de Covid-19, 40,3% dos brasileiros eram sedentários, de acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Mas é claro que o novo coronavírus piorou o quadro, ao lado de outros fatores, como o home office, novidade para muitas pessoas.
Conforme destaca a CNN Brasil, a principal atividade física praticada no país durante a pandemia é o revezamento entre sentar-se em frente à televisão e ao computador. Isso porque o tempo médio que o brasileiro passa diante de um monitor aumentou em quase três horas (somados os dois aparelhos), em comparação ao período pré-Covid-19.
A constatação é do Projeto Convid – Pesquisa de Comportamento, da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). O levantamento, feito em 2020 com 44 mil pessoas, revela um dado ainda mais alarmante: 62% dos entrevistados deixaram de fazer qualquer tipo de exercício durante a pandemia.
Pesquisa da marca esportiva Asics com 812 pessoas corrobora esses achados. Nela, 40% dos entrevistados relataram ter diminuído a atividade física no período de isolamento social, embora 97% concordassem que a prática melhora a saúde física e mental.
Riscos do sedentarismo além do câncer
O Guia de Atividade Física da População Brasileira, lançado recentemente pelo Ministério da Saúde, lembra que comportamento sedentário envolve atividades realizadas quando se está acordado sentado, reclinado ou deitado, com pouco gasto de energia. “Por exemplo, quando você está em uma dessas posições para usar celular, computador, tablet, videogame e assistir à televisão ou à aula, realizar trabalhos manuais, jogar cartas ou jogos de mesa, dentro do carro, ônibus ou metrô”, explica a publicação.
E os problemas de saúde associados ao sedentarismo vão muito além do câncer. De acordo com a cardiologista Cléa Colombo, em entrevista à CNN Brasil, os principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC), são comportamentais: não praticar atividade física e passar horas sentado.
Sobre essa última atitude, o site da emissora de TV cita uma pesquisa da Universidade de São Paulo (USP) e da Universidade Federal de Pelotas (UFPel), publicada no periódico American Journal of Preventive Medicine. Ela conclui que até 4% das mortes no mundo poderiam ser evitadas se as pessoas se movimentassem mais e ficassem três horas a menos na mesma posição.
Outro trabalho citado pela CNN Brasil, publicado na revista médica britânica The Lancet, mostra que ficar sentado durante oito horas por dia aumenta em 10% o risco de morte. Os autores desse estudo estimam que, para cada oito horas sentado, deve-se praticar entre 60 e 75 minutos de atividade física.
Vale lembrar que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, no mínimo, de 150 a 300 minutos de atividade física por semana.
6 dicas para reduzir o comportamento sedentário
O Guia de Atividade Física da População Brasileira traz uma série de dicas para que você e sua família reduzam o comportamento sedentário no dia a dia. São orientações fáceis e práticas que, por certo, vão ajudá-los a se movimentar mais. Nós reunimos oito delas, para todas as idades – confira a seguir.
1 – Reduza ao máximo o tempo de tela de crianças
Até 1 ano, não é recomendado nem um minuto sequer em frente a celular, computador, tablet, videogame ou TV. As crianças de 1 a 5 anos podem utilizar por até uma hora por dia. Mas lembre-se: quanto menor o tempo de comportamento sedentário, melhor!
2 – Estimule a substituição do comportamento sedentário por atividades físicas
Quando o comportamento sedentário for inevitável, incentive a criança a fazer atividades culturais e educativas. Você pode estimular, por exemplo, pintura, desenho, jogos de encaixe, quebra-cabeças e contação de histórias com movimento. Até mesmo entre os jogos eletrônicos há opções para não ficar parado!
3 – Controle o tempo que a criança passa sentada ou deitada
Para que tenham um desenvolvimento saudável, bebês e crianças, quando acordados, não devem permanecer por mais de uma hora seguida em carrinhos, cadeirinhas e berços.
4 – Pequenas atitudes melhoram a qualidade de vida!
A cada uma hora, movimente-se por pelo menos 5 minutos. Aproveite para mudar de posição e ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e alongar o corpo.
5 – Crie uma rotina para as suas atividades diárias
Organize seu tempo. Tenha momentos certos não só para praticar atividade física, como também para estudar, relaxar, comer e dormir.
6 – Pessoas com deficiência também devem evitar o sedentarismo
Permanecer muito tempo parado em uma mesma posição é prejudicial à saúde de todos. Se você tem alguma deficiência, procure variar de posição e intercalar com uma atividade física leve, como se deslocar dentro de casa de um lugar para o outro e se movimentar enquanto vê televisão ou quando está no computador ou estudando.
4 exercícios para fazer em casa ao longo dia
Veja quatro exercícios simples que você pode fazer em casa, a fim de evitar o sedentarismo. As dicas são do educador físico Eduardo Netto para a CNN Brasil.
1 – Flexão plantar
Em pé, use uma cadeira para apoiar suas mãos. Em seguida, eleve os calcanhares, ficando com o peso na ponta dos pés. Faça uma ou duas séries de 15 repetições.
2 – Agachamentos pés paralelos
Em pé, ainda de frente para a cadeira, com pés paralelos na largura dos ombros, estenda os braços. Desça, em seguida, flexionando os joelhos e os quadris, realizando o movimento como se fosse se sentar. Quando alcançar a cadeira, volte à posição inicial, estendendo o joelho e os quadris. Faça uma ou duas séries de 15 repetições.
3 – Mobilização do tronco
Comece sentado, com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos apoiadas atrás da cabeça. Depois, com as mãos atrás da nuca, segure o ar e flexione a coluna, levando seu olhar para o centro do corpo.
Então, solte o ar e retorne, puxando o ar e fazendo um segundo movimento. Em seguida, estenda a sua coluna, levando o olhar para cima.
Por fim, abra bem os cotovelos, até sentir alongar o peitoral, soltando o ar. Realize uma ou duas séries de 10 repetições.
4 – Mobilização dos membros inferiores
Comece sentado. Estenda a sua perna direita, mantendo os pés em dorsiflexão (com os dedos para cima, na direção do joelho).
Logo depois, incline o seu tronco à frente, tentando tocar a mão direita no pé direito, sem forçar. Mantenha a posição por cinco segundos, retorne e repita o movimento com a outra perna e o outro braço.
Realize uma ou duas séries de 10 repetições por cinco segundos, alternando os lados.
Faça atividade física no Estúdio André Guzmán!
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Crédito, para que te quero
Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.
