Home office: como manter a saúde física e mental no trabalho remoto

Trabalhando em home office? Veja dicas matadoras para manter a saúde física e mental e ainda aumentar a produtividade no trabalho remoto.

A pandemia de Covid-19 mudou nosso cotidiano de variadas formas. Uma das áreas mais afetadas, sem dúvida, foi a profissional. Para muitas pessoas, mesmo com a retomada das atividades econômicas, casa e escritório, hoje, são a mesma coisa.

E o chamado home office (escritório caseiro, em tradução livre), para esse grupo, vai continuar por um bom tempo, seja por opção pessoal ou da empresa, seja pelo receio de se contaminar pelo novo coronavírus. Afinal, ainda deve demorar um pouco para todos se vacinarem…

Até outubro, o Brasil tinha 7,6 milhões de pessoas em trabalho remoto – quase 10% da população ocupada, de acordo com a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios Covid-19 (Pnad Covid-19), do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). E quem não está trabalhando de casa, gostaria de estar.

Conforme aponta o estudo Série Global Stakeholder – O Futuro do Trabalho, feito pela empresa Salesforce em vários países, 52% das pessoas trocariam de emprego se isso significasse que poderiam trabalhar remotamente.

Uma pesquisa um pouco mais antiga, de 2015, traz dados ainda mais interessantes. Segundo o levantamento A Força de Trabalho em Evolução, patrocinado pelas gigantes da tecnologia Dell e Intel, 49% dos trabalhadores em home office sentem menos estresse. Além disso, 45% dirigem menos, 33% dormem mais, 52% têm mais tempo para a família e 54% consideram que são mais produtivos.

Com a pandemia, a tendência do trabalho remoto, que já se desenhava há alguns anos, parece ter vindo para ficar.

“O futuro do trabalho é agora. Mudanças que aconteceriam daqui a cinco, dez anos, já estão acontecendo”, afirma Cesar Bullara, diretor e professor do Departamento de Gestão de Pessoas da ISE Business School, em entrevista ao Estadão.

Sedentarismo aumenta na pandemia

Mas nem tudo são flores. Em casa, muitos de nós relaxamos com a própria saúde. Comemos, dormimos e acordamos em horários irregulares, nos distraíamos quando deveríamos trabalhar, trabalhamos quando deveríamos descansar… E o pior: deixamos a atividade física de lado e nos tornamos sedentários.

Um estudo da Universidade Estadual Paulista (Unesp), divulgado este mês, concluiu que, durante a pandemia, houve redução de 35% no nível de atividade física. Já o tempo de sedentarismo, sentado ou deitado, aumentou 28,6%.

Os pesquisadores estimam que, atualmente, a inatividade física atinge 57,3% das pessoas acima de 40 anos e 57,7% daquelas com risco de diabetes. Ainda de acordo com os autores do estudo, caso esse quadro permaneça por tempo prolongado, a falta de atividade física será responsável por 9,6% dos casos de diabetes (11,1 milhões de portadores da doença) e 12,5% da mortalidade geral no mundo (1,7 milhão de óbitos).

No lançamento de suas novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, a Organização Mundial da Saúde (OMS) alertou sobre os riscos de não se movimentar. O diretor de Promoção da Saúde da OMS, Ruediger Krech, afirmou que o sedentarismo pode criar “uma nova pandemia de problemas de saúde”.

“Se você precisa passar muito tempo sentado, seja no trabalho ou na escola, deve fazer mais atividade física, para combater os efeitos prejudiciais do comportamento sedentário ”, alertou.

A OMS calcula que até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais ativa. As novas diretrizes recomendam a prática de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada a vigorosa por semana. Outra possibilidade, no mesmo período, é se exercitar de 75 a 150 minutos em alta intensidade.

Home office exige cuidados com a postura

Se a população está passando mais tempo sentada, é de se imaginar que mais gente esteja sofrendo de dores em diferentes partes do corpo devido à má postura, correto? Isso mesmo. E a região que mais sofre é a coluna.

De fevereiro a maio, o Google Trends, ferramenta de análise de tendências do Google, registrou crescimento de 76% nas buscas pela expressão “dor nas costas”, conforme reportagem do Correio Braziliense. Entretanto, a pandemia apenas agravou um quadro que já se mostrava preocupante.

Antes do novo coronavírus, a OMS já estimava que 85% da população mundial sofria ou ainda vá sofrer desse mal. No Brasil, de acordo com o IBGE, dor nas costas é o problema de saúde mais comum e atinge mais de 16% da população ativa.

O neurocirurgião Guilherme Rossoni explica que a má postura, somada à falta de atividade física e ao estresse, pode comprimir os nervos, gerando dor.

“Como a mobilidade diminuiu, ficamos mais sedentários. Muitas pessoas deixaram de praticar exercícios físicos, de frequentar fisioterapia ou Pilates, por exemplo, o que faz com a musculatura se enfraqueça e encurte, causando dor nas costas. Mesa e cadeiras inadequadas para trabalhar causam dor não só na lombar, mas nos braços, pescoço e pernas”, comenta Rossoni, em depoimento à Folha Vitória.

“Trabalhar sentado é prejudicial tanto pela posição, que é responsável pelas alterações dos ângulos do quadril e da coluna, como pelo tempo prolongado. A posição é a principal causadora de dores e de lesões degenerativas. Sem ergonomia adequada é ainda pior”, acrescenta.

Quem também alerta quanto aos perigos da má postura é a personal trainer e instrutora de Pilates Raquel Carvalho. Segundo ela, os vícios posturais, em pessoas que passam horas sentadas, podem ser responsáveis pelo surgimento de doença osteomuscular relacionada ao trabalho (Dort) e lesão por esforço repetitivo (LER). Os sintomas de ambos incluem distúrbios do sono, dor de cabeça e fadiga muscular.

“A má postura não tem consequências apenas estéticas, ela também pode causar problemas físicos, que prejudicam a qualidade de vida”, frisa Carvalho, em entrevista ao site Hoje em Dia.

Saúde mental também requer cuidados no trabalho remoto

Num primeiro momento, trabalhar em casa pode parecer um “sonho de consumo”. Mas, ao longo do tempo, fatores como cansaço, dor no corpo e falta de atividade física começam a pesar, a ponto, às vezes, até de bater uma saudade daquela antiga rotina de ir todo dia para o escritório, com direito a transporte público lotado e tudo mais.

Numa pesquisa da Fundação Getúlio Vargas (FGV) com trabalhadores em home office, quase metade dos participantes (45,65%) relatou nível reduzido de bem-estar e saúde mental. Além disso, o estudo mostrou que existe uma associação entre sintomas físicos de pessoas em trabalho remoto, como dor no corpo, fadiga e cefaleia, e estados de humor e vitalidade mais baixos.

Em outro levantamento, este da empresa Workana, 43,7% dos entrevistados disseram que o home office resultou em impactos psicológicos. A pesquisa – que ouviu 2.810 trabalhadores de países da Europa e das Américas, incluindo o Brasil – mostra ainda que 28% das mulheres foram acometidas por ansiedade trabalhando em casa, contra 8,33% dos homens.

Outra reclamação comum, especialmente do público feminino, foi de dificuldade de concentração. Entre as entrevistadas, 24% relataram o problema, enquanto entre eles o índice foi de 17,71%.

“Não adianta só tratar com remédio as dores físicas causadas pelo home office, se as pessoas estão com depressão ou se sentindo mal do ponto de vista psicológico”, observa, em depoimento ao site Viver Bem, Alberto Ogata, pesquisador do Centro de Estudos em Planejamento e Gestão de Saúde da FGV.

10 dicas para manter a saúde física e mental no home office

Quer evitar todos esses problemas físicos e emocionais e ainda aumentar a produtividade? Então, acompanhe as dicas a seguir. Usamos como fontes a Folha de São Paulo (aqui e aqui), JB FM (aqui e aqui), Segs e Hoje em Dia, onde você pode saber mais sobre os temas.

1 – Tire o pijama

Levantou, tomou café da manhã e escovou os dentes? Então, aja como se precisasse ir ao escritório. Não precisa ficar todo “becado” dentro de casa, mas tirar o pijama não custa, não é mesmo?

De acordo com Amelia Caetano, especialista em gestão remota do Instituto Trabalho Portátil, estudos mostram que o desempenho melhora quando se mantém o hábito de se arrumar para o trabalho.

“O trabalho remoto exige rotina e disciplina, como acordar no mesmo horário e fazer uma programação para se tornar produtivo”, diz Nora Mirazon Machado, estrategista em branding e carreiras.

2 – Tenha um espaço próprio para o seu home office

Machado também aconselha encontrar um lugar dentro da casa para trabalhar. O ideal é manter, no lar, o mesmo ritmo que você tinha na empresa.

A arquiteta Pati Cillo recomenda que essa estação de trabalho fique num local tranquilo.

“Não estou falando da mesa de jantar. O ideal é ter um ambiente fechado que funcione como escritório, já que a concentração é fundamental para a produtividade”, indica.

Mas se você não tiver um cômodo só para o escritório, não tem problema. Nesse caso, a também arquiteta Danielle Dantas sugere usar biombos ou portas de correr como divisórias, para delimitar seu espaço.

O mais importante é que esse canto seja confortável, não tenha muitas pessoas circulando e conte com um bom sinal de internet. Deixe fones de ouvido e uma garrafinha de água sempre por perto.

Também vale investir em iluminação extra, focada na mesa de trabalho.

“Recomendamos usar luz branca morna, em torno de 3.000 K, para manter o ambiente aconchegante”, sugere a arquiteta Erika Mello.

3 – Mantenha bons hábitos

Outra dica importante quanto a esse ambiente doméstico de trabalho é não misturar as estações – literalmente. Já que, no home office, as atividades são realizadas em frente ao computador, o ideal é não fazer as refeições na mesma mesa.

Além disso, faça pausas a cada hora trabalhada e realize atividades físicas leves, como uma caminhada pela casa, subir e descer escadas ou uma tarefa doméstica – por exemplo, lavar louça ou varrer o chão.

Aliás, é fundamental manter o ambiente limpo. Uma leve faxina não apenas previne a propagação de doenças, como também deixa a casa mais agradável.

Mais um ponto importantíssimo, naturalmente, é manter uma dieta equilibrada, consumindo alimentos saudáveis. Uma boa dica é abastecer a geladeira com sopas, saladas e frutas.

Por fim, por mais difícil que pareça, não pule refeições. Longos períodos sem comer, principalmente o café da manhã e o almoço, vão deixá-lo mais disperso e lento, reduzindo sua produtividade.

4 – Teste rotinas específicas

Faça testes para identificar as rotinas que mais te oferecem bem-estar. Algumas pessoas, por exemplo, rendem melhor de manhã, enquanto outras produzem mais à noite.

Se você tem a possibilidade de flexibilizar horários de trabalho e lazer, avalie o que funciona melhor.

Da mesma forma, observe qual é o seu limite de trabalho por dia. Ou seja, perceba quando o seu rendimento começa a cair e você passa a trabalhar mais e produzir menos. Esse é o momento de parar.

Se as tarefas acumularem, não hesite em priorizar algumas e delegar outras. É importante não se sobrecarregar.

5 – Estabeleça prioridades

Um dos grandes benefícios do trabalho remoto é não perder tempo se locomovendo para o escritório, não é mesmo? Por outro lado, em casa, você tem muito mais elementos para distraí-lo – outros moradores, televisão, telefone, compras e encomendas que vêm da rua etc.

A fim de manter a produtividade e mostrar serviço para seu chefe, é fundamental estabelecer prioridades. A primeira dica é não programar tarefas de ordem pessoal no horário reservado para o expediente. Por exemplo, evite agendar entregas residenciais nesse período.

A segunda é organizar a sua agenda com base no seu cotidiano, ou seja, a partir da realidade que você já vivencia todos os dias. Se você sabe, por exemplo, que 50% do seu tempo é gasto com coisas que aparecem no próprio dia, programe só metade do seu período e deixe o resto para as tarefas imprevisíveis.

Por fim, evite checar e-mails, mensagens no WhatsApp e outras distrações durante o horário de expediente que você estabeleceu. Guarde outro período do dia para essas conferências e mantenha o foco na tarefa que está realizando.

6 – Deixe claro para todos que você está trabalhando

Muitas vezes, é difícil deixar claro para os outros moradores da casa – sobretudo crianças – que, naquele momento, você está trabalhando e não pode se envolver em conversas ou outras atividades.

Uma forma de resolver o problema é criar símbolos para que as demais pessoas saibam que você é um funcionário em horário de trabalho. Uma sugestão é usar um crachá no pescoço ou colocar fones de ouvido como forma de mostrar que está ocupado.

Entretanto, é importante reservar momentos para conversar com as pessoas que moram com você ou brincar com as crianças. Sinalize os períodos em que está disponível. A palavra-chave, aqui, é equilíbrio – entre a sua vida pessoal e a profissional.

7 – Faça alongamento

Reserve 10 minutos de suas manhãs, antes de começar a “labuta”, para uma rotina de alongamentos. A prática lhe trará benefícios para todo o dia, pois relaxa os músculos, melhora a circulação sanguínea, aumenta a flexibilidade do corpo, confere maior amplitude de movimento às articulações, reduz o estresse e dá um up no nível de energia.

Confira as dicas de exercício da fisioterapeuta Thais Ramirez:

• Comece alongando lentamente o pescoço para frente, para trás e, em seguida, para os dois lados, girando-o sobre os ombros em um sentido e depois no outro.
• A seguir, fique de pé e separe as pernas, flexionando levemente os joelhos e soltando o corpo para frente em rolamento. Relaxe os ombros e o pescoço, tentando encostar as mãos na ponta dos pés, indo até o limite. Respire e eleve o tronco lentamente, desenrolando a coluna.
• Mantenha-se em pé e incline o tronco e a cabeça para a esquerda, elevando o braço direito e acompanhando o movimento. Repita o processo no outro lado.
• Flexione o joelho direito para trás e puxe com a mão direita pelo dorso do pé, levando em direção ao glúteo. Depois, faça o mesmo com o outro joelho.
• Eleve o braço direito ao lado da cabeça, segurando-o com a mão esquerda na região do cotovelo. Em seguida, faça o mesmo com o outro braço. Aproveite para fazer um alongamento parecido, mas cruzando os braços na frente do tórax.
• Faça movimentos de rotação simultânea dos dois ombros para frente e para trás.
• Para terminar, com os braços para trás, entrelace os dedos, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro e elevando os braços até sentir os ombros sendo alongados. Faça também pela frente, mantendo, agora, as palmas das mãos voltadas para fora e elevando os braços lá no alto. Nesse momento, tente ficar nas pontas dos pés. Por fim, solte os braços pela lateral do corpo lentamente.

8 – Observe sua postura

Veja as recomendações da preparadora física Raquel Carvalho para manter uma boa postura no home office e evitar dor nas costas, sobretudo na região lombar:

• Escolha um ambiente da casa para trabalhar onde você se sinta bem.
• Programe paradas regulares. O ideal é, a cada hora, levantar 10 minutos e andar um pouco. Não deixe que o tempo sentado ultrapasse duas horas.
• Em sua estação de trabalho, a altura do monitor ou do notebook precisa estar no nível dos olhos. Se for preciso, use livros para levantá-los.
• Mantenha sua coluna vertebral inferior (lombar) encostada na área de trás da cadeira. Uma almofada nas costas pode ajudar a manter a postura correta.
• O ideal é que a cadeira tenha braços, para apoiar o antebraço. Mas, se não tiver, deixe o punho apoiado sobre a mesa, nunca solto.
• Os pés devem ficar estabilizados no chão. Nada de deixá-los pendurados.

9 – Cuide do sono

Não é porque você trabalha em casa que deve passar o dia e a noite concluindo tarefas. Afinal, a qualidade do sono tem impacto direto na saúde, no bem-estar e na produtividade.

Aproveite que não precisa enfrentar o trânsito para dormir uns minutos a mais, praticar uma atividade física ou até meditar antes de ligar o computador. Você sentirá os efeitos positivos dessas práticas na concentração, que é tão importante para o trabalho remoto.

10 – Pratique exercícios

O exercício é uma ótima maneira de se manter saudável e obter a energia necessária para aumentar a concentração e a produtividade exigidas no home office. Seja no início ou no final do expediente caseiro, reserve, no mínimo, uma hora do dia, cinco vezes na semana, para atividades aeróbicas (caminhada, corrida, pedalada) e anaeróbicas (Pilates, yoga, musculação).

Mas lembre-se de se cuidar: saia de casa de máscara e evite locais com aglomeração. Se preferir se movimentar em casa, nós temos uma supermatéria com 12 exercícios recomendados pela OMS para praticar no ambiente doméstico.

Clique aqui, leia e comece a se exercitar agora! Você verá como não só o trabalho, mas todos os aspectos da sua vida vão fluir de forma mais leve e produtiva.

Crédito, para que te quero

Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.