Coronavírus: atividades e exercícios físicos para fazer em casa na quarentena

Exercícios em casa são uma oportunidade para se manter saudável e desestressar em meio à pandemia do novo coranavírus. Confira dicas da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Organização Mundial da Saúde.

No dia 30 de março, quando publicamos uma matéria sobre a importância de uma boa imunidade contra o novo coronavírus, o Brasil tinha 6 mil pessoas diagnosticadas com Covid-19 e 159 mortes. No entanto, nesta sexta-feira (24/4), o país já passava de 52 mil casos, com 3.670 óbitos – números oito e 23 vezes superiores, respectivamente, em menos de um mês.

As estatísticas confirmam a necessidade de isolamento social, principal medida recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para conter a pandemia. Mas, com o fechamento de espaços públicos e privados para a prática de exercícios e a recomendação das autoridades sanitárias para as pessoas ficarem em casa, um dos questionamentos mais comuns entre a população é: como se manter ativo durante a quarentena?

A prática de atividade física regular é um dos pilares para manter a saúde física e mental, ao lado de uma alimentação balanceada e um sono adequado, entre outras medidas. A OMS recomenda, no mínimo, 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade por semana.

Entretanto, a Organização reconhece que ficar em casa por períodos prolongados tende a provocar “comportamento sedentário” e “baixos níveis de atividade física”, que “podem ter efeitos negativos na saúde, bem-estar e qualidade de vida dos indivíduos”. Ainda de acordo com a entidade, o isolamento social “pode causar estresse adicional e desafiar a saúde mental dos cidadãos”.

Diferença entre atividade física e exercício

A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) emitiu um comunicado com sugestões de atividades físicas para serem praticadas em ambiente doméstico durante a pandemia do novo coranavírus. A entidade médica ressalta que, diante da orientação para que as pessoas fiquem em casa, é fundamental o incentivo para a adoção e a manutenção de uma rotina fisicamente ativa.

“Recomenda-se fortemente um estilo de vida fisicamente ativo em ambiente domiciliar durante essa pandemia”, enfatiza a SBC.

No texto, a Sociedade explica a diferença entre atividade física e exercício. De acordo com a SBC, “atividade física” compreende qualquer atividade motora que resulte em gasto energético acima dos níveis de repouso. Por outro lado, “exercício” consiste na prática sistematizada, devidamente elaborada e prescrita, considerando variáveis de treinamento e visando objetivos específicos.

“Ambas as atitudes são de fundamental importância para esse período de isolamento social”, reforça.

A Sociedade lembra ainda que o sedentarismo é prejudicial para o sistema imune. Este, por sua vez, é imprescindível para reduzir a possibilidade de infecção viral.

“Além disso, o fato de ficarmos ‘parados’ e muitas vezes nos alimentando inadequadamente favorece o ganho de peso, o aumento da pressão arterial, da glicose (açúcar) e de lipídeos (gorduras) no sangue, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas, como a hipertensão e o diabetes, os quais têm sido associados a pior prognóstico em pacientes idosos acometidos pela Covid-19”, acrescenta.

Cuidados no ambiente doméstico

Ainda sobre os idosos, a SBC salienta que manter-se fisicamente ativo é particularmente importante para pessoas dessa faixa etária. Isso porque o avançar da idade está associado à presença de mais comorbidades, maior risco cardiovascular e maior suscetibilidade à infecção pela Covid-19.

“Busque orientação profissional para a prática de exercício físico, a fim de garantir maior segurança”, recomenda a Sociedade.

A necessidade de acompanhamento especializado também é destacada pelo médico Páblius Braga, do Centro de Medicina do Esporte do Hospital 9 de Julho, em Vitória (ES). Em entrevista ao site A Gazeta, ele adverte sobre vídeos de exercícios compartilhados em redes sociais.

“Deve-se tomar muito cuidado com esse tipo de conteúdo postado na internet. Há muitos vídeos ensinando movimentos errados e alguns que não devem ser feitos sem o auxílio de um professor”, afirma.

Outra preocupação é com acidentes domésticos. Chão escorregadio, quinas de móveis, altura de teto e proximidade de ventiladores, por exemplo, merecem atenção redobrada.

Da mesma forma, deve-se ficar atento a possíveis excessos. A SBC recomenda não exagerar na quantidade, duração e intensidade dos exercícios feitos em casa, pois “altas intensidades e tempo de recuperação inadequado podem ser prejudiciais para o sistema imune”.

Grupos de risco também devem se exercitar

A orientação é corroborada por uma diretriz do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, na sigla em inglês), segundo a qual “treinamentos de intensidade e volume altos podem suprimir a função imune, ainda mais se você não estiver acostumado”.

Entretanto, observados esses cuidados, atividades e exercícios físicos em casa são recomendados para todas as pessoas. Incluem-se nesse grupo portadores de doenças crônicas, como as citadas pela SBC, e indivíduos com o sistema imunológico comprometido, a exemplo de quem se submete à quimioterapia contra um câncer.

“Se um portador dessas condições já é fisicamente ativo, precisa continuar”, indica o médico Marcelo Leitão, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), em entrevista ao site da revista Saúde.

As recomendações só não valem para quem apresenta, em repouso, sintomas relacionados à Covid-19 – por exemplo, febre, tosse seca e dispneia. Nesse caso, tanto a SBC quanto SBMEE defendem a interrupção das atividades.

SBC: 5 dicas para atividades físicas e exercícios em casa

Seja com atividades físicas ou exercícios, a orientação da SBC é clara: mantenha-se ativo. O importante é ser criativo e fazer o que gosta.

“Quem pratica regularmente atividade física fica mais disposto, menos estressado e deprimido. Se exercitar é um excelente ‘remédio’ não só para o corpo, mas também para a mente!”, destaca a Sociedade.

A fim de ajudar os brasileiros a se manterem ativos, a SBC lista uma série de atitudes e comportamentos para serem empregados exclusivamente em ambiente domiciliar. Confira alguns trechos:

1. As atividades de vida diária são excelentes alternativas para manter uma rotina fisicamente ativa: varrer a casa, passar pano no chão, arrumar o jardim, horta ou quintal, lavar louça, arrumar armários, pequenas reformas, mudar a posição dos móveis, subir e descer escadas, brincar com animais de estimação. Dance! Explore o ambiente residencial para manter-se ativo.
2. Na ausência de acessórios para execução de exercícios físicos resistidos (de força), utilize o peso corporal ou adapte utensílios diversos. Por exemplo: garrafas pet para simular halteres, almofadas ou elásticos para oferecer resistência aos movimentos.
3. Reserve momentos para alongamento e relaxamento. Isso poderá ajudar no combate ao estresse e à ansiedade decorrentes do isolamento domiciliar.
4. Evite permanecer por longos períodos sentado, deitado ou utilizando dispositivos eletrônicos. Busque intercalar momentos de inatividade física com momentos fisicamente ativos. Por exemplo: a cada 15-30 minutos parado, realize 15 minutos de atividade física; movimente as pernas e braços enquanto estiver sentado ou deitado; veja TV em pé por alguns minutos.
5. Reforce a atenção para que seus filhos não tenham comportamento sedentário. Tire crianças e adolescentes do sofá e da frente das telas e convide-os para brincar e se exercitar. Integre seus filhos nas atividades domésticas cotidianas, brinque e se divirta com eles. Ensine brincadeiras que movimentem o corpo, como amarelinha, pular corda e outras.

OMS: 12 exercícios para fazer em casa

Em um guia para a população mundial, a OMS indica uma rotina de exercícios que pode ser realizada em casa, sem equipamento especial e com espaço limitado, durante o período de distanciamento social. As sugestões, de acordo com a Organização, “contribuirão para a redução do comportamento sedentário”.

Confira 12 exemplos de exercícios que podem ser feitos em casa:

1 – Elevação dos joelhos alternados com cotovelos

Como fazer:

1. Toque um joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados.
2. Encontre o seu próprio ritmo.
3. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos e descanse por 30 a 60 segundos.
4. Repita até 5 vezes.

Benefícios:

Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.

2 – Prancha

Como fazer:

1. Apoie os antebraços firmemente no chão com os cotovelos na linha dos ombros.
2. Mantenha os quadris no nível da cabeça.
3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível) e descanse por 30 a 60 segundos.
4. Repita até 5 vezes.

Benefícios:

Este exercício fortalece seu abdômen, braços e pernas.

3 – Extensão do tronco

Como fazer:

1. Deite de bruços e toque as orelhas com as pontas dos dedos.
2. Levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no chão.
3. Abaixe a parte superior do corpo novamente.
4. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais) e descanse por 30 a 60 segundos.
5. Repita até 5 vezes.

Benefícios:

Este exercício fortalece os músculos das costas.

4 – Agachamento

Como fazer:

1. Coloque os pés na distância do quadril, com os dedos dos pés apontando levemente para fora.
2. Dobre os joelhos até o ponto de seu conforto, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos na linha (e não à frente) dos pés.
3. Flexione e estenda os joelhos.
4. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais) e descanse por 30 a 60 segundos.
5. Repita até 5 vezes.

Benefícios:

Este exercício fortalece suas pernas e glúteos.

5 – Elevação lateral do joelho

Como fazer:

1. Toque o joelho em seu cotovelo, elevando-os lateralmente, um lado de cada vez.
2. Encontre o seu próprio ritmo.
3. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos e descanse por 30 a 60 segundos.
4. Repita até 5 vezes.

Benefícios:

Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.

6 – Perdigueiro

Como fazer:

1. Coloque as mãos na linha dos ombros e os joelhos na linha dos quadris.
2. Levante um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados.
3. Execute este exercício 20 a 30 vezes (ou mais) e descanse por 30 a 60 segundos.
4. Repita até 5 vezes.

Benefícios:

Este exercício fortalece seu abdômen, glúteos e músculos das costas.

7 – Ponte

Como fazer:

1. Deixe os pés firmes no chão com os joelhos sobre os calcanhares.
2. Levante os quadris tanto quanto se sente confortável e lentamente abaixe-os novamente.
3. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais) e descanse por 30-60 segundos.
4. Repita até 5 vezes.

Benefícios:

Este exercício fortalece seus glúteos.

8 – Extensão dos cotovelos na cadeira

Como fazer:

1. Apoie-se no assento de uma cadeira com os pés a cerca de meio metro de distância da cadeira.
2. Flexione os cotovelos enquanto abaixa os quadris em direção ao chão, depois estenda os cotovelos de modo a elevar o peso do seu corpo.
3. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais) e descanse por 30-60 segundos.
4. Repita até 5 vezes.

Benefícios:

Este exercício fortalece seus tríceps.

9 – Alongamento de peitoral

Como fazer:

1. Entrelace os dedos atrás das costas.
2. Estique os braços e alongue o peito para a frente.
3. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais).

Benefícios:

Esta posição alonga seu peitoral e ombros.

10 – Alongamento do tronco

Como fazer:

1. Com os joelhos flexionados no chão, traga seus quadris para os calcanhares.
2. Relaxe seu abdômen sobre as coxas e alongue ativamente os braços para a frente.
3. Respire normalmente.
4. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais).

Benefícios:

Esta posição alonga suas costas, ombros e laterais do corpo.

11 – Meditação sentada

Como fazer:

1. Sente-se confortavelmente no chão com as pernas cruzadas (uma alternativa é sentar-se em uma cadeira).
2. Certifique-se de que suas costas estão retas.
3. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração.
4. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações.
5. Mantenha-se nesta posição por 5-10 minutos ou mais.

Benefícios:

Esta posição relaxa e esvazia a mente.

12 – Pernas para cima da parede

Como fazer:

1. Aproxime os quadris (5-10 cm) da parede e deixe as pernas descansarem para cima.
2. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração.
3. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações.
4. Descanse nesta posição por até 5 minutos.

Benefícios:

Esta posição deve ser confortável, relaxante e desestressante.

Crédito, para que te quero

Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.