O Pilates é um poderoso aliado da mulher durante a menstruação, pois a ajuda a enfrentar a dismenorreia (cólica menstrual), a TPM e todos os sintomas que surgem nas diferentes fases do ciclo. Quer saber tudo sobre o assunto? Então, continue a leitura.
Menstruação é o período do ciclo reprodutivo feminino que começa na puberdade, normalmente dos 10 aos 12 anos, e termina quando a mulher entra na menopausa, por volta dos 50. Todos os meses, o útero prepara um revestimento interno, o endométrio, para abrigar o embrião, caso ocorra a fecundação.
Quando isso não acontece, o tecido é descartado – ou seja, a menstruação nada mais é do que a descamação do endométrio.
Um ciclo menstrual normal tem, em média, 28 dias e é composto de três fases distintas, a saber:
- Folicular
- Ovulatória
- Lútea
Entendendo a TPM
O ciclo menstrual tem como característica a flutuação de hormônios sexuais, sobretudo a progesterona e o estrogênio. São os hormônios, sem dúvida, os maiores responsáveis pela “montanha-russa” emocional e física que muitas mulheres atravessam todos os meses. E isso, inevitavelmente, acaba interferindo na disposição para praticar exercícios físicos.
“Cada fase do ciclo menstrual é marcada por diferentes flutuações de níveis hormonais. Se você dividir esse período em duas metades, é possível perceber que, em uma delas, as mulheres podem se sentir mais dispostas, enquanto na outra, podem ter certo desconforto com a prática de exercícios”, comenta o ginecologista Eduardo Motta, em entrevista ao site Metrópoles.
A famosa tensão pré-menstrual (TPM) acontece na fase lútea, principalmente na parte final, quando os níveis de progesterona e estrogênio estão baixos. Em um estudo da Universidade de São Paulo (USP) com mulheres fisicamente ativas, os pesquisadores observaram, antes das sessões de exercício, maior depressão, ansiedade, tensão e hostilidade, bem como menor excitação, afeto e motivação.
Além disso, durante atividades de intensidade severa, as participantes relataram desprazer e maior percepção de esforço.
Sintomas da TPM
A prevalência da TPM – ou síndrome pré-menstrual (SPM) – é alta. Estima-se que quase metade das mulheres apresente sintomas na fase que antecede a menstruação. Além dos citados acima, também são comuns:
- Agitação
- Insônia
- Dificuldade de concentração
- Cansaço físico e mental
- Retenção hídrica
- Ganho de peso transitório
- Mamas doloridas
- Dor nas costas
- Dor de cabeça
- Irritabilidade
- Sensibilidade emocional
- Compulsão alimentar
Pilates antes da menstruação
Profissionais da área da saúde recomendam que a mulher mantenha a atividade física na fase pré-menstrual, ainda que faça eventuais ajustes na intensidade. Isso porque os exercícios ajudam a produzir substâncias relacionadas ao bem-estar, como a serotonina e a dopamina, que colaboram para o aumento da motivação, e a endorfina, que eleva a sensação de relaxamento e tem ação analgésica.
Na matéria do site Metrópoles, a educadora física Marissa Fontes orienta, quando a menstruação se aproxima, praticar “exercícios mais leves, para dar um up no sistema linfático, como a dança e o Pilates solo”. E um estudo publicado em março no periódico Complementary Therapies in Medicine confirma que, de fato, o Pilates é uma ótima opção de exercício na fase lútea da menstruação.
Os pesquisadores compararam dois grupos de mulheres com sintomas de síndrome pré-menstrual: um praticou o método por três meses, enquanto o outro manteve sua rotina. Ao final da investigação, ficou constatado que “os exercícios de Pilates diminuíram consideravelmente os sintomas da TPM”.
“Quando pensamos nos principais sintomas da SPM [TPM], faz muito sentido que o Pilates possa contribuir para amenizá-los. Ao longo dos anos, muitos estudos apontaram que o método ajuda a reduzir a ansiedade, a depressão e o estresse. Além disso, também melhora o sono e a concentração”, diz a fisioterapeuta e instrutora de Pilates Walkíria Brunetti, em depoimento publicado no site Segs.
Respiração e concentração
Ainda de acordo com Walkíria, a atenção que o Pilates dá à respiração, um dos seis princípios que regem o método, é outro motivo para indicar essa prática.
“A mulher na SPM pode se sentir bastante tensa ou irritada. E uma das técnicas que mais ajudam nesses momentos de nervosismo é a respiração profunda, necessária para a realização dos movimentos no Pilates”, comenta a instrutora.
Por fim, Walkíria lembra que o aluno, para fazer os exercícios de Pilates corretamente, precisa aprender a se concentrar. Vale frisar que precisão e concentração também são princípios do método.
“Voltar a atenção exclusivamente para si e para os movimentos que precisam ser realizados ajuda a esvaziar a mente e a atingir um estado de equilíbrio e de bem-estar, pontos essenciais para amenizar os sintomas da SPM”, afirma.
Pilates na menstruação
A fisioterapeuta e instrutora Ana Luísa Marçal Sampaio, em artigo para o site Minha Vida, ressalta que o Pilates (como qualquer exercício) pode aumentar o fluxo menstrual. Esse fato, no entanto, não é motivo para deixar de praticar a atividade, segundo ela. Isso porque os benefícios do Pilates na menstruação são enormes, principalmente no que diz respeito às cólicas e ao inchaço.
“Os exercícios de mobilidade pélvica, no geral, são excelentes para alívio da cólica, já que aumentam a circulação sanguínea, drenando o inchaço corporal naturalmente”, explica Ana Luísa, que complementa:
“A atividade física, por si só, aumenta a circulação sanguínea e linfática. Após a aula [de Pilates], é comum que a mulher urine bastante, confirmando que os movimentos aceleraram a drenagem no sistema linfático, ajudando na eliminação desse líquido.”
A instrutora também conta que, para alunas com sintomas típicos da menstruação, costuma mesclar exercícios de Pilates para relaxar com outros voltados à mobilidade. Dessa forma, consegue “promover o relaxamento da musculatura lombar e abdominal, aumentando a oxigenação e fazendo com que as contrações uterinas sejam menos doloridas, diminuindo o mal-estar tão comum neste período”.
Entendendo a dismenorreia
Conforme aponta uma pesquisa do Ibope, 76% das brasileiras apresentam quadros de dismenorreia e 80% afirmam que a qualidade de vida fica comprometida no período da menstruação. De acordo com o site do médico Drauzio Varella, a cólica menstrual é uma dor pélvica provocada pela liberação de prostaglandina, substância que faz o útero contrair para eliminar o endométrio.
A dismenorreia é tema de outro artigo de Ana Luísa para o site Minha Vida. No texto, a instrutora afirma que exercícios de Pilates, durante a menstruação, podem auxiliar na diminuição da dor.
“Alguns movimentos aliviam os sintomas das cólicas menstruais, ajudando a melhorar o humor, a energia, a qualidade do sono, e a controlar sintomas de estresse, ansiedade e depressão”, detalha.
Ana Luísa acrescenta que o exercício atua como um “analgésico”, pois melhora a circulação sanguínea pélvica, estimulando a liberação de betaendorfinas, que alteram nossa percepção da dor.
Pilates e a cólica da menstruação
A instrutora destaca que o Pilates é bastante indicado para amenizar a cólica da menstruação, pois conta com exercícios específicos que ajudam a melhorar o funcionamento dos órgãos pélvicos e extrapélvicos, “adequando o metabolismo, a fluidez entre os líquidos do corpo e o fluxo sanguíneo”.
“A técnica trabalha ainda força, flexibilidade e alongamento, auxiliando na manutenção das curvas fisiológicas do corpo”, salienta.
No entanto, Ana Luísa reforça que os exercícios de Pilates, durante a menstruação, devem ter menor intensidade. Além disso, a mulher precisa controlar ainda mais a respiração, para diminuir as tensões que potencializam as cólicas menstruais.
“Se você já utilizou todos os tipos de medicamentos e não obteve melhoras significativas, saiba que é possível ter um ciclo menstrual mais agradável com a prática do Pilates, um poderoso aliado”, garante a instrutora.
Exercícios de Pilates indicados durante a menstruação
A educadora física Ana Cláudia Teles dos Reis, de 34 anos, sentiu na pele os benefícios citados por Ana Luísa. Em entrevista ao jornal O Popular, ela conta que precisou abandonar as aulas de musculação por causa de cólicas menstruais.
Isso mudou, no entanto, quando ela conheceu o Pilates e descobriu que existem exercícios específicos para aliviar o problema. Conforme explica o jornal, essas atividades “melhoram a circulação sanguínea pélvica, promovendo melhor oxigenação e relaxamento da musculatura”, além de “liberar hormônios que auxiliam no alívio das dores”.
Ana Luísa lista três exercícios de Pilates para aliviar as cólicas menstruais, a saber:
- Postura do gato, que tem o objetivo de mobilizar a coluna torácica e estabilizar o abdômen;
- The spine stretch, voltado à contração e ao fortalecimento abdominal;
- Ponte com extensão de joelhos na bola, indicado para dar mobilidade e equilíbrio para a coluna vertebral e fortalecer os glúteos, a musculatura da região posterior da coxa e o abdômen.
Para saber como fazer os exercícios, acesse o site Segs.
Crédito, para que te quero
Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.
