A prática de atividade física dentro de casa vem sendo preconizada como a melhor forma de se manter saudável durante a pandemia de Covid-19. Por isso, reunimos, numa sequência de 12 perguntas e respostas, algumas das principais recomendações de duas sociedades médicas. Veja também importantes dicas sobre o uso de máscara em exercícios ao ar livre, se isso for permitido na sua cidade.
Em pouco mais de seis meses, desde o primeiro caso de contaminação humana pelo novo coronavírus, no final do ano passado, na China, mais de 6 milhões de pessoas em todo o mundo foram infectadas, de acordo com o Worldometer. Assim, governos ao redor do globo começaram a adotar medidas restritivas para evitar aglomerações.
Uma das ações a fim de tentar conter a pandemia de Covid-19 foi o fechamento de espaços públicos e privados destinados à prática de atividade física e exercício. Além disso, cidades entraram em quarentena ou “lockdown” (fechamento quase completo das atividades), e a população foi estimulada a ficar em casa.
Esses fatos, somados, ligaram um importante alerta entre os especialistas da área da saúde: o aumento do sedentarismo.
Pesquisador recomenda atividade física em casa
Estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FM-USP) publicado no American Journal of Physiology, no fim de maio, alerta que o sedentarismo provocado pela quarentena pode contribuir para a deterioração da saúde cardiovascular, ainda que em curtos períodos de tempo. Idosos e portadores de doenças crônicas, ressalta a pesquisa, tendem a ser os mais afetados.
Para os autores, o apelo das autoridades governamentais e sanitárias para que a população fique em casa é válido, mas deveria vir acrescido de uma segunda recomendação: “não fiquem parados”.
Em entrevista à Agência Fapesp (Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo), um dos pesquisadores, o educador físico e doutor em Ciência Tiago Peçanha, lembra que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, no mínimo, 150 minutos de atividade física de moderada a intensa por semana.
“O uso de academias e centros esportivos ficará limitado nos próximos meses, mesmo após o fim da quarentena. A atividade física realizada no ambiente domiciliar surge como uma alternativa interessante”, comenta.
Os impactos da inatividade física sobre o organismo
Os pesquisadores relatam alguns experimentos significativos sobre o rápido impacto do sedentarismo na saúde. Em um deles, por exemplo, voluntários foram induzidos a reduzir o número de passos diários, de 10 mil para menos de 5 mil.
Apenas uma semana depois, foi constatada redução no diâmetro da artéria braquial, que é o principal vaso do braço. Além disso, o estudo detectou, nos participantes, perda da elasticidade dos vasos sanguíneos e danos ao endotélio, a camada de células epiteliais que recobre o interior das veias e artérias.
Em outro experimento, voluntários foram mantidos sentados continuamente durante um intervalo de três a seis horas. O tempo de inatividade foi suficiente para promover alterações vasculares e aumento nos marcadores de inflamação e no índice glicêmico pós-alimentação.
“Essas primeiras alterações observadas (…) são funcionais, ou seja, o coração e os vasos sanguíneos dos voluntários saudáveis passaram a funcionar de forma diferente em resposta à inatividade física. Caso a situação se prolongue, porém, a tendência é que se transformem em alterações estruturais, mais difíceis de reverter”, explica Peçanha.
Sedentarismo tem efeitos mais nocivos em doentes crônicos
Os efeitos do sedentarismo prolongado tendem a ser ainda mais devastadores em pessoas com doenças cardiovasculares e outras condições crônicas de saúde, como diabetes, hipertensão, obesidade e câncer. Já em idosos, pode agravar a perda generalizada de massa muscular (sarcopenia) e aumentar o risco de quedas, fraturas e outros traumas físicos.
“Essas populações mais vulneráveis aos efeitos do sedentarismo também integram o grupo de risco da Covid-19 e, portanto, precisarão se resguardar em casa durante os próximos meses. O ideal é que encontrem estratégias para se manterem ativas, seja realizando tarefas domésticas, caminhando até o jardim, subindo escadas, brincando com os filhos ou dançando na sala”, orienta Peçanha.
De acordo com o pesquisador, evidências científicas indicam que a prática de exercícios no ambiente domiciliar é segura e eficaz para controlar a pressão arterial e melhorar as taxas lipídicas. Ademais, promove ganhos na composição corporal, na qualidade de vida e no sono.
Para os pacientes de maior risco, principalmente aqueles não habituados à prática de exercícios, Peçanha recomenda supervisão por profissionais de saúde, ainda que a distância. Para isso, podem ser usados dispositivos eletrônicos, como câmeras e aplicativos de celular.
“Estudos mostram que as pessoas tendem a aderir melhor à atividade física quando se cria um ambiente on-line que favoreça o suporte social e a interação entre os praticantes”, afirma o pesquisador.
Sociedades médicas reforçam importância da atividade física na pandemia de Covid-19
A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) corrobora os achados da FM-USP. Em um posicionamento do Departamento de Ergometria, Exercício, Cardiologia Nuclear e Reabilitação Cardiovascular (Derc) sobre a atuação médica durante a pandemia de Covid-19, publicado em maio, a SBC ressalta que a prática de atividade física regular é essencial para promoção de saúde e correção dos fatores de risco para doenças cardiovasculares.
“O sedentarismo piora a evolução e aumenta a mortalidade das doenças crônico-degenerativas”, destaca o documento.
Da mesma forma, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) lembra que pessoas ativas fisicamente apresentam melhora do sistema imunológico. Num informe emitido em abril, a SBMEE também aconselha obesos e diabéticos a continuar, durante a pandemia de Covid-19, programas de atividade física que lhes tenham sido prescritos, pois “exercício é remédio”.
Esta semana, a entidade lançou um novo comunicado, com esclarecimentos à população sobre o uso de máscaras durante os exercícios. O Estúdio André Guzmán reuniu algumas orientações dos dois documentos da SBMEE e também do comunicado do Derc/SBC. Confira abaixo.
12 perguntas e respostas sobre atividade física dentro e fora de casa durante a pandemia de Covid-19
Vale lembrar que, no atual estágio da pandemia de Covid-19 no Brasil, a recomendação das autoridades é para a população ficar em casa sempre que possível – o que inclui a prática de atividade física. Essa orientação é ainda mais urgente em cidades com restrição de circulação de pessoas e de funcionamento de comércio e serviços diversos, como academias e estúdios de Pilates.
Ainda que na sua cidade a transmissão do novo coronavírus esteja controlada ou o número de casos de Covid-19 esteja em queda, e não haja nenhum tipo de restrição à circulação de pessoas, siga as orientações locais para a prática de exercícios ao ar livre. Tome todos os cuidados possíveis – alguns deles listados a seguir – a fim de evitar que você pegue a doença ou, então, a transmita para outras pessoas, caso tenha sido infectado e não apresente sintomas.
1 – Que cuidados devo ter para a prática de exercícios em ambiente doméstico?
Antes de mais nada, escolha um lugar ventilado e, sempre que possível, mantenha janelas e portas abertas. Além disso, durante a atividade física, faça a higienização completa com água e sabão ou álcool em gel (70%) das mãos e dos equipamentos. Por fim, use toalhas individuais descartáveis ou de tecido e troque-as com frequência.
2 – Posso fazer exercício junto com outra pessoa dentro de casa?
De preferência, atividades físicas em residência devem ser feitas individualmente. Se mais de uma pessoa for se exercitar no mesmo ambiente, o indicado é que mantenham distância mínima de 2 metros, ou seja, uma pessoa a cada 4 metros quadrados.
3 – Qual deve ser a intensidade do treino residencial?
Controle o esforço despendido no treino em casa e evite excessos físicos. Se você é sedentário ou está destreinado há muito tempo, realize apenas atividades leves.
4 – Posso fazer atividade física mesmo com sintomas leves de gripe?
Não. Suspenda os exercícios caso surja algum sintoma de estado gripal. Fique atento a cansaço, dor no peito ou nas costas, tonturas, palpitações, dores musculares, febre, náuseas, vômitos, diarreia e outros indicativos.
5 – Fui acometido de Covid-19. Quando posso voltar à prática de atividade física?
Independentemente da atividade física regular escolhida, ela só deve ser reiniciada após negativação da PCR (exame de medição da proteína C-reativa) e liberação clínica. As atividades físico-esportivas de qualquer intensidade necessitam de avaliação médica de pré-participação, a fim de se diagnosticarem possíveis sequelas.
6 – Posso praticar exercícios ao ar livre?
Siga as orientações da autoridade de saúde local quanto às restrições da prática de exercícios ao ar livre. Onde as medidas de restrição forem reduzidas, recomenda-se a forma individualizada e isolada, com os devidos cuidados.
7 – Qual a distância segura para outras pessoas nas atividades ao ar livre?
Atualmente, não existem muitos padrões validados de recomendações específicas para a prática de atividade física ao ar livre numa pandemia. Há apenas um estudo belga-holandês que sugere que a distância de 2 metros, indicada pela OMS, pode ser ineficaz para evitar a propagação do vírus. Essa pesquisa recomenda que as distâncias entre os praticantes sejam de:
- 4 a 5 metros ao caminhar;
- 10 metros ao correr ou andar de bicicleta lentamente;
- 20 metros ao andar de bicicleta rapidamente.
8 – Tenho excesso de peso e, como parte do meu tratamento, me foi recomendado exercício físico. Isso pode piorar a minha imunidade?
Não. Pessoas com excesso de peso, especialmente as obesas, apresentam maior risco para formas graves de Covid-19. Tal condição, presente em cerca de 55% da população brasileira, deve ter seu tratamento mantido durante o período de restrição de mobilidade social. Isso inclui continuar fazendo o exercício físico que lhe foi recomendado. Adapte-o aos locais permitidos ou viáveis e respeite a prescrição adequada ao seu estado de saúde e nível de condicionamento.
9 – É necessário o uso de máscaras durante a prática de exercícios ao ar livre e em academias?
Nestes tempos de pandemia, o uso de máscaras no ambiente social está sendo preconizado por diversas entidades de saúde, incluindo a OMS, para reduzir a possibilidade de propagação da Covid-19. Se na sua cidade a prática de exercícios ao ar livre ou em academias está liberada e há obrigatoriedade legal do uso de máscara, você deve cumprir a determinação em suas atividades, inclusive fora de casa.
10 – O uso de máscara atrapalha o rendimento durante a prática de exercícios físicos?
Pode atrapalhar. A máscara facial é uma barreira física entre a nossa via respiratória e o ar ambiente. Isso cria uma dificuldade maior para fazer a mobilização do ar, tanto na inspiração quanto na expiração. De modo geral, quanto mais espesso o material usado na confecção da máscara, maior será essa dificuldade. Em função disso, é necessário um esforço aumentado da musculatura ventilatória, o que leva a um maior desconforto respiratório para se realizar um mesmo nível de atividade. Por conseguinte, o rendimento no exercício pode ser prejudicado.
11 – É verdade que a máscara úmida perde eficiência na proteção?
Sim. A máscara perde efetividade quando fica úmida ou molhada. Essa situação vai ocorrer bem mais fácil e rapidamente com o exercício – não só pela transpiração, como também pelo aumento do fluxo de ar através da máscara. Ademais, durante a prática, a maior movimentação aumenta a chance de desajustes da máscara em relação ao nariz e à boca. Isso exige um manuseio mais frequente e contraindicado, por possibilitar a contaminação do próprio adereço. Por esses motivos, o ideal é que, ao sair para praticar exercícios (se em sua cidade isso for permitido), você leve algumas máscaras adicionais. Assim, poderá trocá-las com maior frequência à medida que ficarem úmidas ou sejam manuseadas erroneamente.
12 – Procede que o uso de máscara durante o exercício pode ser perigoso e fazer mal, pelo fato de respirarmos o ar expirado, que acaba ficando “preso” nela e, portanto, com muito gás carbônico?
Não há consistência na hipótese de que, com a máscara, se “retém CO2” e que essa suposta retenção e sua consequente reinalação traria riscos à saúde do praticante. Embora a máscara seja uma relativa barreira para a respiração, a permuta de gases inspiratórios e expiratórios ocorre, com uma eventual retenção de CO2, entre ela e o rosto, sendo pequena e insuficiente para provocar um desequilíbrio importante no processo de trocas gasosas pulmonares.
Crédito, para que te quero
Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.
