Lidar com os sintomas da menopausa pode ser difícil, mas alternativas como o Pilates ajudam a aliviar os efeitos adversos desse período e ter mais qualidade de vida.
A menopausa corresponde ao último ciclo menstrual, ou seja, à última menstruação. É diferente do climatério, que é a fase de transição do período reprodutivo, ou fértil, para o não reprodutivo.
Geralmente, a menopausa ocorre quando a mulher tem entre 45 e 55 anos. Quando acontece por volta dos 40 anos, é chamada de prematura ou precoce.
Ao falar dos sintomas da menopausa, algumas pessoas podem considerá-la um problema de saúde. No entanto, o Ministério da Saúde recomenda que esse período – importante e inevitável na vida da mulher – seja encarado como um processo natural, e não como uma doença.
Principais sintomas
Ainda assim, as mudanças hormonais características do climatério e da menopausa trazem uma série de desafios. Os sintomas mais comuns nesses dois períodos, de acordo com o Ministério da Saúde, são:
- Ondas de calor ou fogachos: episódios súbitos de sensação de calor na face, no pescoço e na parte superior do tronco, geralmente acompanhados de rubor facial, suores, palpitações no coração, vertigens e cansaço muscular. Quando mais intensos, podem atrapalhar as tarefas do dia a dia.
- Irregularidades não só na duração dos ciclos menstruais, como também na quantidade do fluxo sanguíneo.
- Manifestações como, por exemplo, dificuldade para esvaziar a bexiga, dor e pressa para urinar; perda de urina; infecções urinárias e ginecológicas; ressecamento vaginal; dor na penetração e diminuição da libido.
- Sintomas psíquicos: a redução dos níveis de hormônios femininos interfere na liberação de neurotransmissores essenciais para o funcionamento harmonioso do sistema nervoso central, fazendo com que aumentem as queixas de irritabilidade, instabilidade emocional, choro descontrolado, depressão, distúrbios de ansiedade, melancolia, perda da memória e insônia.
- Alterações na pele (que perde o vigor), nos cabelos e nas unhas (ambos ficam mais finos e quebradiços).
- Alterações na distribuição da gordura no corpo, fazendo com que se concentre mais na região abdominal.
- Perda de massa óssea característica da osteoporose e da osteopenia.
- Risco aumentado de doenças cardiovasculares: a doença coronariana é a principal causa de morte depois da menopausa.
A importância da atividade física
Praticar atividade física regularmente é uma de cinco medidas simples que, incorporadas aos hábitos diários de vida, podem ser úteis para minimizar os sintomas negativos do climatério e da menopausa, de acordo com o Ministério da Saúde. As outras são:
- manter uma alimentação saudável;
- não fumar;
- evitar o consumo de álcool;
- ter cuidados com a saúde bucal.
Ainda sobre atividade física, o Ministério da Saúde recomenda a prática diária, pois, “além de ser importante para o bem-estar físico, é fundamental para o controlar a pressão arterial, prevenir a osteoporose e doenças cardiovasculares e atenuar as alterações do humor”.
A prática de Pilates na menopausa
Embora a menopausa não deva ser encarada como uma doença, lidar com seus sintomas pode ser uma tarefa difícil. No entanto, existem alternativas para aliviar os efeitos adversos desse período e ter mais qualidade de vida.
Uma delas é a prática de Pilates, que tem se mostrado uma excelente aliada das mulheres tanto no climatério quanto na menopausa. De acordo com a fisioterapeuta e instrutora Josi Araujo, o método ajuda no fortalecimento do core e na estabilização da pelve. Isso, por sua vez, tem impacto positivo na redução das dores que surgem nessa fase, especialmente as lombares.
“Exercícios que ativam os músculos abdominais e estabilizadores da coluna, como o hundred e o single leg stretch, são ideais para manter a postura e prevenir as dores”, explica Josi, em depoimento publicado no Portal Giro.
A fisioterapeuta orienta que, para mulheres na menopausa, a carga e a intensidade dos exercícios sejam ajustadas gradualmente. Deve-se respeitar os limites do corpo e não sobrecarregar as articulações, que podem estar mais sensíveis por causa da diminuição da densidade óssea. Isso ajuda a diminuir o risco de lesões e fraturas, comuns nesse período.
Ademais, a prática regular de Pilates pode auxiliar na redução da sudorese excessiva e melhorar o sono. Conforme explica o Portal Giro, muitas mulheres enfrentam dificuldades para descansar devido ao calor intenso à noite. O Pilates, no entanto, ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo um estado mental mais relaxado e facilitando um sono mais profundo e restaurador.
“A respiração pode ser uma aliada poderosa para controlar os sintomas físicos e emocionais durante a menopausa”, afirma Josi.
Estudos indicam Pilates na menopausa
Diferentes estudos apontam o Pilates como uma das modalidades mais benéficas para mulheres na menopausa.
De acordo com o jornal Imagem da Ilha, de Florianópolis (SC), a instituição americana NCBI já havia demonstrado, em 2016, que um programa de Pilates com duração de apenas oito semanas pode ter efeitos positivos nos sintomas da menopausa.
Já em julho deste ano, uma pesquisa publicada no periódico The Journal of The North American Menopause Society apontou que a prática regular de Pilates pode reduzir a intensidade das ondas de calor em até 55% e melhorar a qualidade do sono.
“Fazer Pilates por 30 minutos por dia pode aumentar os níveis de serotonina, que é o hormônio da felicidade, e também ajuda a relaxar”, diz a fisioterapeuta e instrutora Taísa de Brito Paula, em depoimento publicado no Imagem da Ilha.
De acordo com o instrutor Fellipe Abinasse, especialista em oncologia e saúde da mulher e professor da Estácio Nova Friburgo (RJ), o Pilates, além de trazer benefícios físicos, trabalha intensamente os músculos do assoalho pélvico. Isso não só ajuda a minimizar a diminuição da libido, como também previne ou trata possíveis incontinências urinárias.
“Um programa [de Pilates] bem estruturado, sob orientação profissional, pode significativamente melhorar a experiência da mulher durante a menopausa. Reduz desconfortos, aumenta a vitalidade e mitiga muitos dos sintomas associados”, garante, em entrevista ao site TV Zoom.
Mais força muscular e flexibilidade
Outro benefício do Pilates durante a menopausa é a melhora da força muscular, que tende a diminuir com a redução dos níveis hormonais. Essa diminuição pode levar não apenas à perda de massa muscular, como também ao aumento do risco de lesões musculoesqueléticas.
“O Pilates fortalece os músculos de forma equilibrada, sem agredir as articulações, melhorando a postura e prevenindo dores lombares”, explica a fisioterapeuta Mayza da Costa, em depoimento à revista Algomais.
Além da força, acrescenta a matéria, o Pilates é excelente para melhorar a flexibilidade, já que, durante a menopausa, muitas mulheres experimentam rigidez nas articulações. Os movimentos suaves e precisos do método ajudam a manter a amplitude de movimento, aumentando a mobilidade.
“A flexibilidade desenvolvida ajuda a prevenir quedas, reduzindo o risco de fraturas, aumentado em mulheres na menopausa devido à redução da densidade óssea”, explica Mayza.
A densidade óssea é um fator de alerta durante a menopausa, observa a Algomais, já que a diminuição do estrogênio pode levar à osteoporose.
“O Pilates é um método supereficaz para a saúde óssea. Os exercícios de alongamento e as contratações submáximas do método estimulam a abertura dos canais de cálcio dentro da célula, aumentando a produção da substância para os ossos”, comenta a fisioterapeuta.
12 benefícios do Pilates na menopausa
Em resumo, confira 12 vantagens do Pilates para mulheres que estão na menopausa:
- melhora a força muscular;
- melhora a postura;
- previne dores lombares;
- aumenta a flexibilidade e a mobilidade;
- evita quedas;
- reduz o risco de fraturas;
- aumenta a produção de cálcio para os ossos;
- alivia sintomas emocionais como, por exemplo, ansiedade, depressão e alterações de humor;
- aumenta a concentração, ajudando as mulheres a se sentirem mais calmas e centradas;
- melhora o sono;
- reduz a tensão e a ansiedade;
- promove a autoconfiança e a autoestima.
Crédito, para que te quero
Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.
