Não apenas pessoas sedentárias, mas também aquelas que já fazem atividades físicas ou esportivas, como o Pilates, se beneficiam da prática de alongamento. Mas os adeptos do método criado pelo alemão Joseph Pilates têm uma vantagem: aqui, o alongamento faz parte do exercício. Saiba mais a seguir.
Você sabe o que há em comum entre calçar sapatos, trocar uma lâmpada, pegar objetos no alto de um móvel ou abaixar-se para recolher algo do chão? Além de situações cotidianas, com as quais nos deparamos a todo instante, são atividades que demandam uma boa flexibilidade corporal.
Aumentar a flexibilidade é o objetivo número 1 do alongamento, uma prática ainda mais importante em tempos de pandemia. Com muitas pessoas em casa, sentadas em frente à TV, usando o celular ou até mesmo trabalhando em home office, os níveis de atividade física diminuíram, e o sedentarismo, em contrapartida, cresceu.
Como o nosso corpo se adapta aos estímulos que recebe, a resposta do organismo aos comportamentos sedentários aparece justamente quando executamos as tarefas mais corriqueiras. Conhece aquela sensação de parecer “travado”? Pois bem, é exatamente isso – a sua flexibilidade diminuiu.
Alongue-se diariamente
A recomendação de médicos, fisioterapeutas e educadores físicos é alongar-se todos os dias. Mas essa orientação não vale apenas para pessoas sedentárias. Se você é praticamente de Pilates, musculação, caminhada, corrida, ciclismo ou de outra atividade física ou esportiva, também terá vários benefícios com o alongamento.
Conforme explica Walkiria Brunetti, fisioterapeuta especialista em Pilates, a prática é acessível a qualquer pessoa, em qualquer lugar.
“Todos nós precisamos dedicar algum momento do dia para fazer alongamentos”, afirma Walkiria, em depoimento publicado no site Segs.
O aumento da flexibilidade acontece, ainda de acordo com a fisioterapeuta, porque, no alongamento, os exercícios levam ao estiramento das fibras musculares. Como efeito, há um aumento da amplitude de movimento do praticante.
Por outro lado, o processo natural de envelhecimento, somado ao sedentarismo e a práticas que não atuam na flexibilidade, impactam negativamente no encurtamento muscular.
“Assim, alongar-se é essencial para a população em geral, independentemente se a pessoa é atleta ou se trabalha sentada o dia todo”, salienta Walkiria.
Benefícios do alongamento
Os ganhos do alongamento não se resumem ao aumento de flexibilidade. A prática regular confere uma série de benefícios ao corpo e à mente. Confira alguns deles, de acordo com os sites Segs, Eu Atleta e Blog Pilates.
- Atua no relaxamento físico e mental
- Desenvolve a consciência corporal e a coordenação motora
- Diminui a rigidez muscular
- Torna os movimentos mais leves e amplos
- Melhora a função e a postura
- Prepara o corpo para uma atividade física ou esportiva e mitiga o cansaço e a dor no pós-exercício
- Ativa o sistema circulatório
- Aumenta o fluxo sanguíneo na área trabalhada
- Aprimora a oxigenação do tecido muscular
- Previne lesões musculotendinosas e articulares
- Reduz dores e sobrecargas nas articulações
- Minimiza o estresse
- Eleva o nível de energia
- Libera no organismo substâncias como endorfina e serotonina, hormônios relacionados ao prazer e bem-estar.
Tipos de alongamento
De acordo com o site Liveup, existem seis tipos principais de alongamento:
- Estático: o praticante faz os exercícios em repouso, alongando o músculo até uma determinada posição e mantendo-a por 30 segundos, até o limite do confortável.
- Dinâmico: a fim de alcançar a desejada amplitude de movimento, o praticante usa saltos, corridas e outros movimentos.
- Ativo: consiste em alongar com o máximo alcance do movimento voluntário, usando tanto a força quanto o relaxamento dos músculos.
- Passivo: faz-se uso de forças externas – por exemplo, pesos, gravidade ou um parceiro de atividade – para alcançar a flexibilidade máxima.
- Balístico: é parecido com o alongamento dinâmico, mas diferencia-se por forçar os limites dos músculos, sendo realizado de forma rápida e com saltos.
- Isométrico: tipo de alongamento estático em que os músculos implicados fazem força contra o estiramento.
Quando e como alongar?
Para quem já pratica exercícios, o educador físico Abdallah Achour Junior, em entrevista ao Eu Atleta, recomenda alongar antes e depois do treino. No primeiro caso, a indicação é alternar os tipos de alongamento, começando pelo estático para braços e pernas.
Em seguida, deve-se realizar duas séries de dinâmico, uma leve e outra mais intensa. Ambas devem envolver movimentos similares àqueles que o praticante está para realizar.
Logo após o exercício, o alongamento deve envolver movimentos de soltura muscular, sem repetir aqueles realizados antes do treino. Nesse momento, a indicação é alongar-se de forma suave, com séries de 60 a 180 segundos na posição, a fim de reequilibrar o corpo, fazendo uma descompactação articular e um realinhamento do tecido conjuntivo.
Já para a população em geral, principalmente aquelas pessoas que têm passado muito tempo em casa, a fisioterapeuta Thais Ramires recomenda separar 10 minutos, na parte da manhã, para uma rotina de alongamentos. Segundo ela, ao realizar a atividade logo após acordar, o praticamente sentirá os benefícios ao longo do dia.
Em nosso artigo Home office: como manter a saúde física e mental no trabalho remoto, você pode conferir, passo a passo, as dicas de Thais para se alongar de forma correta dentro de casa.
Pilates e alongamento
O Pilates é um método de condicionamento físico e mental que, por meio dos seus exercícios de alongamento e fortalecimento muscular, promove o equilíbrio dos músculos e melhora a flexibilidade e o alinhamento postural, aprimorando a funcionalidade e reabilitando lesões. Essa definição, do Blog Pilates, não apenas descreve o método criado pelo alemão Joseph Pilates, como também denota a importância do alongamento dentro da atividade.
Conforme explica a fisioterapeuta e instrutora Carolina Hart Rodés, no site Eu Atleta, diferentemente de alongamentos mais “tradicionais” e generalizados, em que se permanece muito tempo em uma posição parada, a prática, no Pilates, é exigida como parte do exercício.
“Ou seja, [o alongamento] acontece dentro de um contexto e do objetivo do movimento, juntamente com outros aspectos, como força, controle, resistência, mobilidade, respiração e, principalmente, tendo em vista os objetivos específicos de cada indivíduo com o Pilates”, ressalta Carolina.
Dessa forma, acrescenta a fisioterapeuta, as aulas da modalidade incluem alongamentos eficientes em adaptar e preparar o corpo para realizar as atividades necessárias com conforto. A finalidade é atender as necessidades do aluno.
“Assim, os alongamentos do Pilates se tornam muito mais funcionais e individualizados”, sentencia Carolina.
Indicações, contraindicações e exercícios de alongamento no Pilates
Os exercícios de alongamento no Pilates são indicados nos seguintes casos:
- Limitação da amplitude de movimento
- Encurtamentos musculares
- Contraturas
- Deformidade esquelética que possa afetar a simetria corporal e postural
- Tensão muscular
- Desequilíbrios musculares
Já as contraindicações ocorrem nestas situações:
- Limitação articular por bloqueios ósseos
- Fraturas recentes
- Processos infecciosos ou inflamatórios agudos nos tecidos adjacentes
- Dor aguda
- Hematoma grave
No Blog Pilates, você pode conferir vários exercícios de alongamento na modalidade.
Crédito, para que te quero
Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.
