A Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou suas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, cuja última versão datava de 2010. O novo guia aumenta de 150 para 300 minutos por semana o tempo recomendado para se manter ativo, a fim de evitar os efeitos negativos do sedentarismo. Continue a leitura e confira outros pontos importantes do documento.
Até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas, em todo o mundo, se a população fosse mais ativa. É o que afirma a OMS, que também estima que um cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não pratiquem atividade física suficiente.
Ainda de acordo com a entidade, o sedentarismo geraria gastos globais da ordem de US$ 54 bilhões em assistência médica direta e US$ 14 bilhões em perda de produtividade.
Essa é uma preocupação que só aumentou com a pandemia de Covid-19. Afinal, na tentativa de evitar a disseminação do novo coronavírus, muitas pessoas estão passando mais tempo em casa, praticando menos atividade física.
Mas, para a OMS, mesmo com as limitações que o momento impõe, pessoas de todas as idades e habilidades podem se manter ativas fisicamente. A organização recomenda que crianças, adolescentes, adultos e idosos – incluindo mulheres grávidas e pessoas com deficiência – se movimentem diariamente, com “segurança e criatividade”.
“Ser ativo fisicamente é fundamental para a saúde e o bem-estar, ajudando a adicionar anos de vida. Cada movimento conta, especialmente agora com as restrições da pandemia de Covid-19”, afirmou o diretor-geral da OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus, em comunicado publicado no site ONU News.
OMS orienta até 300 minutos de atividade física por semana
A declaração de Ghebreyesus foi divulgada no lançamento das novas diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário. O documento, intitulado justamente “Cada movimento conta” (Every move counts, em inglês), recomenda que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica por semana, de intensidade moderada a vigorosa. Esse tempo pode ser dividido em até uma hora por cinco dias ou 40 minutos por sete dias.
Outra possibilidade levantada pela organização é praticar de 75 a 150 minutos de atividade de alta intensidade por semana. Nos dois casos, o tempo máximo é o dobro do indicado nas diretrizes anteriores, de 2010. Desde então, a orientação era fazer “pelo menos” 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de intensa.
A OMS destaca que atividade física regular ajuda a prevenir e controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. Também contribui para a redução do declínio cognitivo e dos sintomas de depressão e ansiedade, além de melhorar a memória e estimular a saúde do cérebro.
De acordo com a organização, todo tipo de atividade física, de qualquer duração, é benéfico para a saúde e o bem-estar. Os movimentos podem ser realizados como parte do trabalho, esporte, lazer ou transporte.
Mas também há outros meios de se manter ativo. A OMS cita alternativas bastante práticas, como dança, brincadeiras e tarefas domésticas cotidianas – por exemplo, jardinagem e limpeza.
Sedentarismo pode criar nova pandemia
Embora as pessoas não precisem atingir o tempo mínimo recomendado para tirar proveito da atividade física, o diretor de Promoção da Saúde da OMS, Ruediger Krech, frisou, no lançamento das diretrizes, que “quanto mais, melhor”.
“Se alguém precisa passar muito tempo sentado quieto, seja no trabalho ou na escola, deve fazer mais atividade física para combater os efeitos prejudiciais do comportamento sedentário”, aconselhou.
Krech também alertou que, se a população mundial não se mantiver ativa, pode-se criar “uma nova pandemia de problemas de saúde”. Numa pesquisa com 44 mil pessoas de quatro países, feita para a elaboração das novas diretrizes, cientistas constataram que o alto tempo de sedentarismo – definido, no estudo, como 10 horas ou mais por dia – está associado a “um risco significativamente elevado de morte, particularmente entre pessoas fisicamente inativas”.
No entanto, os autores do guia da OMS apontam que um período de 30 a 40 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia “enfraquece substancialmente esse risco, reduzindo-o a níveis associados a quantidades muito baixas de tempo sedentário”.
Ainda que não existam, até o momento, evidências suficientes para recomendar limites de comportamento sedentário, os pesquisadores afirmam que as pessoas devem tentar limitar o tempo inativo diário e substituí-lo por atividades físicas.
Recomendações da OMS para atividade física por grupo
Confira, a seguir, um resumo das orientações da OMS para a prática de atividade física por grupos etários, bem como para mulheres grávidas e puérperas, conforme publicado no jornal O Globo. A íntegra do documento está disponível, em inglês, no periódico British Journal of Sports Medicine.
Crianças e adolescentes (5 a 17 anos)
- Fazer, pelo menos, 60 minutos por dia de atividade física com intensidade de moderada a vigorosa, principalmente aeróbica.
- Incorporar atividades aeróbicas intensas, assim como as que fortalecem músculos e ossos, pelo menos, três dias por semana.
- Limitar o tempo de sedentarismo, especialmente o período recreativo usando telas.
Adultos (18 a 64 anos)
- Fazer, ao longo da semana, no mínimo, de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Também é possível promover uma combinação equivalente dos dois tipos de exercício.
- Incluir na rotina atividades de fortalecimento que envolvam os principais grupos musculares. Os exercícios devem ter intensidade moderada ou alta e precisam ser realizados, pelo menos, em dois dias da semana.
Idosos (65 anos ou mais)
- Seguir a recomendação de minutos de atividade física aeróbica indicada para os adultos.
- Da mesma forma, praticar exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana.
- Fazer atividades que trabalhem o equilíbrio e o treinamento de força em intensidade moderada ou alta, em três ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e evitar quedas.
Mulheres grávidas e puérperas
- Fazer, pelo menos, 150 minutos de atividade física aeróbica de diferentes tipos e de intensidade moderada durante a semana.
- Incluir exercícios de fortalecimento muscular.
- Adicionar um alongamento suave também pode ser benéfico.
- Evitar atividades com risco de queda.
Crédito, para que te quero
Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.
