Se você pensa em começar ou mesmo se já iniciou o seu projeto verão 2023, fique atento às dicas a seguir para praticar exercícios físicos com toda a segurança na estação mais quente do ano.
Você já deve ter reparado que os dias estão mais longos, com o sol se pondo depois do horário habitual. As temperaturas também mudaram – estão bem mais altas que as dos meses anteriores.
Tudo isso, somado à vontade de entrar em forma e se manter saudável, é um convite para a prática de atividade física no verão. Mas a estação mais quente do ano requer cuidados com a saúde.
Afinal, o excesso de calor – que aumenta a temperatura corporal, em um fenômeno conhecido como estresse térmico – pode gerar consequências negativas para o organismo.
As mais comuns são:
- Cãibras
- Sudorese intensa
- Desidratação
- Insolação
- Cansaço extremo (exaustão)
- Em casos mais graves, desmaios
Projeto verão o ano inteiro
Para muitas pessoas, os dias mais longos e quentes e as férias são as motivações que faltavam para dar o pontapé inicial no projeto verão. Por outro lado, no entanto, a busca pelo corpo perfeito ou simplesmente por mais saúde não pode acontecer de modo desesperado ou inconsequente. Para especialistas em saúde e atividade física, duas palavras são fundamentais: cautela e regularidade.
“O que comumente chamamos de ‘projeto verão’ é alcançado a partir de disciplina no treino, alimentação adequada e rotina de descanso durante vários meses. Ou seja, deve ser algo contínuo e feito de forma consistente. Precisa durar o ano todo”, ressalta Dayanne Sarah Lima Borges, professora do curso de Educação Física da Estácio, em depoimento para a revista Encontro.
O também educador físico Marcio Atalla concorda. Ele reforça que não adianta ter pressa para ver os resultados do exercício físico, independentemente do objetivo – ganho de massa magra ou emagrecimento, por exemplo. Ainda de acordo com o profissional, o praticante deve visar benefícios em longo prazo.
“É preciso ter em mente que se trata de uma mudança para a vida toda. Não pode ser um projeto de verão, não pode ser algo com objetivo puramente estético, porque isso já torna o processo frustrante, por si só. Deve haver uma causa maior, uma construção de um novo estilo de vida, em que a atividade física tem regularidade, assim como tantos outros hábitos diários que temos, como comer, tomar banho, dormir, trabalhar”, avalia, em artigo para o jornal O Globo.
Dicas para se exercitar no calor com segurança
Confira, a seguir, 8 dicas para dar um start no seu projeto verão com toda a segurança. Lembramos que são sugestões gerais, que atendem a todos os públicos.
Mas também é fundamental consultar um especialista para lhe fornecer orientações específicas sobre a prática de atividade física. Isso é importante, sobretudo, se você era sedentário e só agora começa a se movimentar com mais regularidade.
As dicas são dos sites Correio do Estado, Boa Forma, Viva Bem, Eu Atleta e Sportlife, adaptadas pela nossa equipe.
1 – Escolha um exercício com o qual se identifique (que tal dar uma chance para o Pilates?)
Se você acompanha o nosso blog, já sabe que o Pilates é uma opção completa de atividade física, com inúmeros benefícios para o corpo e a mente. Se você mora ou trabalha no Rio de Janeiro, agende uma aula sem compromisso aqui no Estúdio André Guzmán.
Mas o Pilates, naturalmente, não é a única possibilidade. Caso você se identifique com outra modalidade, vá fundo e tire do papel agora mesmo o seu projeto verão. O mais importante é deixar o sedentarismo de lado e se manter ativo, respeitando sempre as suas preferências.
2 – Evite os horários mais quentes
Procure não se exercitar quando o sol está mais forte, a fim de evitar desidratação e estresse térmico. Dessa forma, os melhores horários para turbinar o seu projeto verão são o início da manhã, até as 10h, e após as 16h.
A partir desse planejamento, crie uma rotina. Isso, sem dúvida, o ajudará a manter a prática por mais tempo, não abandonando a atividade após as primeiras semanas, como, infelizmente, acontece bastante.
3 – Use protetor solar
De acordo com o Instituto Nacional de Câncer (Inca), tumores de pele correspondem a 33% dos diagnósticos da doença no Brasil.
Assim, mesmo evitando os horários mais quentes, quando for se exercitar ao ar livre, use sempre protetor solar. Vale lembrar que esse hábito não é exclusivo do seu projeto verão, mas deve permanecer em épocas de temperaturas mais amenas.
4 – Hidrate-se antes, durante e depois do exercício
De acordo com a nutricionista esportiva Verônica Laino, o corpo só consegue reconstruir as fibras musculares afetadas pela atividade física quando o estado de hidratação é recuperado. O ideal, segundo ela, é consumir um copo de água a cada 20 minutos de exercício, aproximadamente. Também é recomendável se hidratar logo após o treino e nos 90 minutos seguintes, a fim de repor toda a água perdida na transpiração.
Por dia, deve-se beber, pelo menos, 2 litros de água. Vale lembrar que o líquido compõe 70% do nosso corpo.
5 – Mantenha uma alimentação leve e saudável
Comidas pesadas e gordurosas exigem do organismo um trabalho maior de digestão, o que eleva a temperatura corporal. Por isso, prefira refeições leves e alimentos ricos em água.
Uma possibilidade é combinar a proteína com uma salada rica em verduras e legumes. Essa mistura refrescante e nutritiva aumenta a saciedade e a quantidade de fibras da alimentação, bem como auxilia o controle da glicose no sangue.
Além disso, evite o excesso de sal e açúcar. Para uma sobremesa mais saudável, experimente trocar o doce por uma fruta da estação.
6 – Prefira roupas claras
Em seu projeto verão, prefira se exercitar com roupas claras, pois as tonalidades escuras tendem a absorver o calor. Ademais, escolha peças leves, com tecidos de fibras naturais, como algodão, linho, seda e crepe, que permitem a ventilação do corpo.
Por fim, se for treinar no sol, proteja o rosto com boné e óculos escuros.
7 – Reduza a intensidade do treino
Mesmo evitando os horários de sol intenso, faça treinos mais curtos ou dê intervalos maiores nos dias muito quentes. E se sentir qualquer desconforto, pare imediatamente.
“Não faz mal algum diminuir a intensidade dos treinos para preservar sua saúde”, assegura a educadora física Deborah Povoleri.
Lembre-se: o segredo está na repetição, e não na quantidade. Respeite os seus limites.
8 – Busque orientação profissional
Não comece a praticar exercícios em seu projeto verão antes de consultar um médico. Outros profissionais, como nutricionistas, fisioterapeutas e educadores físicos, também vão lhe oferecer um excelente suporte.
Assim, com a devida orientação, você seguirá à risca as palavras de Matheus Motta, nutricionista responsável pelo programa Vigilantes do Peso no Brasil:
“O ‘projeto verão’ pode ser um pontapé inicial e a motivação para uma vida mais saudável, aliando uma dieta balanceada a exercícios físicos de maneira contínua.”
Crédito, para que te quero
Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.
