Do aquecimento à hidratação, veja as recomendações de especialistas para se prevenir contra lesões no treino realizado em casa.

A pandemia de Covid-19 (Coronavirus Disease 2019, ano em que ocorreu o primeiro caso da doença, na China) levou ao fechamento de estúdios de Pilates, academias de musculação e de espaços públicos para a prática de atividade física, não só no Brasil, mas em diversos países do mundo. Porém, vamos combinar: isso não é motivo para você ficar parado, certo?

Ainda que você more numa casa pequena, sem quintal ou outra área externa e arejada, sempre dá para arrastar alguns móveis e mexer o esqueleto. Se praticar exercícios já é importante para a saúde, em tempos de isolamento social, quarentena e lockdown isso ganha contornos críticos, devido ao aumento do sedentarismo.

De acordo com a Universidade de São Paulo (USP), a inatividade física é o maior fator de risco para doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs), como hipertensão, diabetes e obesidade. As DCNTs, por sua vez, são a principal causa de mortalidade na maioria dos países, incluindo o Brasil.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, no mínimo, 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade por semana. Outro motivo para a prática ter sua relevância ainda mais acentuada é o fato de liberar hormônios que ajudam a regular o sistema imunológico, fundamental para evitar os sintomas mais graves da Covid-19 – até mesmo porque ainda não há vacina ou remédios específicos para combater o novo coronavírus.

Conforme destacamos em artigo anterior, embora não impeça ninguém de contrair a doença, uma boa imunidade é fundamental na luta contra a infecção e na recuperação do doente.

Atividade física melhora resposta do organismo ao coronavírus

A relação entre atividade física e uma melhor resposta do organismo à Covid-19 foi corroborada por um estudo desenvolvido nos Estados Unidos. Segundo pesquisadores da Universidade de Virginia, o exercício pode impedir o desenvolvimento da Síndrome da Angústia Respiratória Aguda (Sara), uma das piores complicações do novo coronavírus. A Sara é caracterizada por falta de ar, respiração rápida, tosse e fraqueza muscular.

Ainda de acordo com o estudo, a prática de exercícios eleva a produção da enzima superóxido dismutase (EcSOD), elaborada pelos músculos e associada à proteção do sistema cardiorrespiratório.

“Sua baixa concentração aumenta o risco para doenças como pneumonia ou enfermidades crônicas respiratórias. Além disso, também sobe a chance de ocorrência de isquemia cardíaca [derivada da obstrução do fluxo sanguíneo] e falhas nos rins”, explica o pneumologista Humberto Bogossian, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP), em entrevista publicada no UOL.

A pesquisa também mostra que exercícios de intensidade moderada são suficientes para se obter as vantagens.

“Exercício regular tem mais benefícios do que conhecemos. A proteção contra doenças respiratórias severas é um dos muitos exemplos”, afirma o médico Zhen Yan, chefe da pesquisa.

Em casa, priorize exercícios simples

Com o número crescente de casos e mortes por Covid-19 em todo o Brasil, a maioria das cidades do país está em algum tipo de isolamento social. A recomendação das autoridades, tanto políticas quanto sanitárias, é para a população ficar em casa – e isso inclui a prática de atividades físicas.

Além de ajudar no condicionamento físico e no reforço do sistema imunológico,  os exercícios indoor contribuem para melhorar o padrão de sono e espantar a preguiça, a ansiedade e o estresse. No entanto, é preciso ficar atento para o risco de lesões.

A primeira orientação dos especialistas é evitar exercícios complexos ou com os quais a pessoa não esteja habituada. Leia o nosso artigo sobre as 12 sugestões da OMS para praticar em casa durante o período de distanciamento social. As atividades são fáceis e podem ser feitas em espaço limitado, sem equipamento especial.

“Entenda que é uma fase, foque nos exercícios simples e que estão ao seu alcance, mantendo o corpo e a mente saudáveis. Em breve, tudo volta ao normal e cada um vai retomar suas rotinas de exercício”, comenta o médico do esporte e endocrinologista Ricardo Navarrete, em entrevista ao site Eu Atleta.

Já o ortopedista André Perin Shecaira aconselha: praticar atividade física todos os dias de forma moderada é melhor do que uma vez por semana de modo intenso. Embora o limite de pessoa para pessoa varie, deve-se tomar cuidado com o excesso, que pode gerar efeito contrário: baixa de imunidade, principalmente se houver falta de descanso e alimentação inadequada.

A atenção ao tempo de prática é destacada pelo educador físico Júlio César Chaves, no site Cidade Verde.

“O treino em casa não deve ser muito extenuante. Exercícios de intensidade moderada/elevada com menor tempo têm resultados satisfatórios”, afirma.

Ricardo Navarrete concorda:

“Quando feito de forma moderada e em menos que 45 minutos, o exercício físico é uma forma de promover uma intervenção efetiva não só na saúde mental, mas também no sistema imunológico, aumentando os linfócitos, nossas células de defesa contra infecções.”

10 dicas para evitar lesões

Confira, a seguir, 10 dicas para evitar lesões nos treinos em casa. As sugestões são do ortopedista André Perin Shecaira, do educador físico Júlio César Chaves e do Portal da Educação Física.

1 – Estabeleça uma rotina

Para manter o foco nos exercícios domésticos, é importante criar uma rotina. Estabeleça um horário de treinamento – por exemplo, após o café da manhã ou antes do jantar. Dessa forma, o corpo se adapta e se desenvolve com a prática. O ideal é que as atividades sejam feitas pelo menos três vezes na semana, de forma alternada.

2 – Prepare a musculatura

Faça aquecimento antes de se exercitar. Com a musculatura aquecida, há menor possibilidade de lesões por estiramento, por exemplo. Depois que terminar, alongue-se. Mas sem exageros – alongamentos além do que você está habituado também podem resultar em lesão.

3 – Respeite seus limites

Perceba os sinais que seu corpo dá. Se doer, não force mais. Procure identificar onde está a dor e alongue-se. Caso o problema persista, converse com seu médico.

4 – Treine em frente ao espelho

Procure fazer os exercícios em frente a um espelho e com o auxílio de imagens – foto, vídeo ou aplicativo. Isso ajuda a manter a postura e a realizar os movimentos corretamente.

5 – Coma bem, beba água e descanse

Treinar sem estar bem nutrido pode fazer com que o corpo sofra as consequências. Recomenda-se ingerir proteínas leves antes e depois dos exercícios. Além disso, após a prática, deve-se repor pelo menos 50% do líquido perdido durante o treino. Também é fundamental ter um descanso adequado. Portanto, nada de treinar o mesmo grupo muscular todos os dias.

6 – Calce tênis

Não é porque você está em casa que pode treinar descalço. Tampouco deve usar meias, sobretudo em piso liso. O ideal é colocar um bom par de tênis, que vai amortecer o impacto e aumentar o equilíbrio em determinados movimentos.

7 – Cuidado com tapetes e tecidos

Evite treinar em cima do tapete da casa, pois você pode escorrer. Além disso, alguns tecidos, como os sintéticos, podem causar lesão de pele. Uma boa solução é usar um colchonete de exercício (em EVA, muito comum na yoga), pois ele diminui o impacto nas articulações.

8 – Use utensílios domésticos para ajudá-lo

Cadeira, sacos de alimentos, cabo de vassoura e outros objetos podem servir como apoio ou peso.

Crédito, para que te quero

Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.

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