Pilates: um dos MELHORES exercícios para quem tem dor nas costas

Reportagem da BBC News Brasil aponta o Pilates como um dos três melhores exercícios para pessoas que sofrem de dor nas costas. Quer saber mais? Então, continue a leitura!

Para muitas pessoas, passar horas sentado, em uma cadeira que pode ser inadequada, com postura ruim e perto demais da tela do computador, é uma realidade impossível de escapar. É assim que surge um dos males do mundo moderno: a dor nas costas.

Conforme estimativa da Organização Mundial da Saúde (OMS), 85% da população global sofre ou ainda vai sofrer desse mal. Aqui no país, de acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), dor nas costas é o problema de saúde mais comum e atinge 16% da população ativa.

Se a situação já era preocupante antes da pandemia de Covid-19, se agravou com o novo coronavírus e a necessidade de quarentena e isolamento social. Afinal, uma das consequências do home office e das aulas on-line dentro de casa foi o aumento do sedentarismo.

Segundo o Projeto Convid – Pesquisa de Comportamento, 62% dos brasileiros deixaram de fazer qualquer tipo de exercício na pandemia. O levantamento, da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), ouviu 44 mil pessoas em 2020.

Outro número que reforça esse achado foi revelado pelo Correio Braziliense. De acordo com o jornal, de fevereiro a maio do ano passado, o Google Trends, ferramenta de análise de tendências da gigante das buscas, registrou crescimento de 76% nas pesquisas pela expressão “dor nas costas”.

Por que a dor nas costas aparece?

Em depoimento à Folha Vitória, o neurocirurgião Guilherme Rossoni explica que a má postura, somada à falta de atividade física e ao estresse, pode comprimir os nervos, gerando, dessa maneira, dor nas costas. Sem exercícios ou fisioterapia, enfatiza o médico, a musculatura se enfraquece e encurta, o que torna o local mais propenso a lesões.

A região da coluna mais afetada pelas dores é a lombar – área mais baixa, perto da bacia. Por isso, a chamada lombalgia é tida como sinônimo de dor nas costas. Além de má postura, inflamação e hérnia de disco estão entre as principais causas do problema.

Outros possíveis fatores que contribuem para esse mal são os distúrbios do sono e os transtornos mentais. De acordo com estudo publicado no periódico Neuropsychiatrie, pessoas com problemas para dormir têm risco 52% maior de desenvolver dor lombar crônica. Já entre aquelas com diagnóstico de depressão, a chance aumenta em 59%.

Outros achados da pesquisa apontam que a dor lombar crônica é mais prevalente em:

• Mulheres
• Pessoas com menor nível de atividade física
• Quem dorme menos de sete horas por dia

Mantenha-se ativo!

Para a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, os resultados do estudo mostram que as dores crônicas são multifatoriais.

“Quando um paciente chega com uma queixa de dor na coluna, sem outra causa, como uma fratura ou hérnia de disco, por exemplo, é preciso analisar todo o estilo de vida e os hábitos dessa pessoa, incluindo a qualidade do sono, o nível de atividade física etc.”, diz a profissional, que é especialista em Pilates, em depoimento publicado no site Segs.

Walkíria também observa que, embora a atividade física seja fundamental na prevenção e no tratamento da dor lombar crônica, o desconforto pode afastar o paciente da prática. Conforme destaca reportagem do iBahia, é comum que pessoas com problemas lombares desenvolvam cinesiofobia – medo excessivo de realizar movimentos físicos associados às dores.

Nesses casos, Walkiria recomenda o Pilates Studio, aquele feito em aparelhos, “pois praticamente não possui contraindicações”. O iBahia, por sua vez, define o Pilates, de modo geral, como “ferramenta essencial” não só para amenizar a dor nas costas, como também para “maximizar movimentos e promover uma postura adequada”.

“O Pilates é uma atividade de baixo impacto bastante eficaz para pessoas que sofrem com incômodos nas costas. Mais do que alongamentos em si, os treinos de respiração contribuem para a melhora da circulação sanguínea e o consequente relaxamento muscular”, destaca o site.

Especialista indica Pilates para dor nas costas

Quem também recomenda o Pilates para pessoas com dor nas costas é Sebastián Pineda, diretor da Escola de Capacitação de Personal Trainers, que atua no México, no Panamá e na Colômbia. Em reportagem da BBC News Brasil, Pineda cita o método como um de três exercícios indicados para aliviar o desconforto da lombalgia.

A matéria afirma que atividades como Pilates, natação e caminhada não só exercitam o corpo, como também ajudam a criar o hábito de se manter em boa postura.

“Muitos de nós não mantêm uma rotina adequada de atividades físicas. Como os músculos sustentam o corpo e são acionados todo o tempo, eles vão começar a doer de alguma maneira se não forem exercitados”, observa Pineda, na reportagem.

O especialista ressalta que pessoas que sofrem de dor nas costas devem ter autorização médica para iniciar os exercícios.

Pilates: exercícios controlados e sem riscos

A BBC News Brasil cita o Pilates como uma “série de exercícios geralmente feitos em espaços fechados e realizados de maneira controlada”. Por isso, o método “é uma das melhores formas de colocar o corpo em atividade sem pôr em risco os músculos das costas”.

“O cinturão abdominal é a parte mais exercitada no Pilates, e a maioria das pessoas que trabalha essa área do corpo não sofre de nenhuma doença nas costas”, explica Pineda.

Além disso, segundo o especialista, o Pilates ajuda o indivíduo a respirar melhor e obriga o corpo a adotar uma postura adequada.

A reportagem termina a área dedicada ao Pilates com uma declaração da personal trainer americana Lorraine Furmedge à revista Healthy Magazine:

“O Pilates é uma excelente maneira de melhorar e fortalecer as costas com alguns poucos exercícios selecionados. Uma pequena sessão, pouco a pouco, pode fazer uma grande diferença.”

Quatro exercícios de Pilates para amenizar a dor nas costas

A revista Ana Maria também traz matéria sobre os benefícios do Pilates para pessoas com dor nas costas. O texto destaca que, quando praticado corretamente, o método “fortalece toda musculatura responsável pela sustentação da nossa coluna, principalmente a lombar”.

A professora Joselma Araújo, da Pure Pilates, indica quatro exercícios para fazer em casa e, assim, aliviar a dor nas costas. Confira a seguir. Para ver fotos e saber mais, acesse o site da revista.

Exercício de gato

10 a 12 repetições

1. Em posição de quatro apoios ou de gato, inspire.
2. Na expiração, leve sua coluna em direção ao teto, fazendo um arco, como um gato arrepiado. Nesse momento, a cabeça precisa acompanhar o movimento, e o seu olhar deve ser direcionado para o meio das pernas.
3. Ao retornar, imagine-se movimentando os ísquios (ossos da pelve) para longe, como se fosse empinar o bumbum, e leve o olhar para frente.
4. Expire e, em seguida, retome o movimento.

Rolamento da coluna na parede

4 a 8 repetições

1. De pé, encoste sua cabeça e sua coluna na parede. Perceba quais pontos da coluna estão apoiados e quais não estão. Deixe os braços ao longo do corpo.
2. Inspire.
3. Na expiração, role sua cabeça e sua coluna em direção ao chão. Deixe os braços pesarem como pêndulos para baixo.
4. Na próxima expiração, procure ativar o abdome e subir a coluna, rolando vértebra por vértebra na parede. Presta atenção para que a cabeça suba por último.

Spine strech (alongamento da coluna)

6 a 8 repetições

1. Sente-se com o tronco reto e as pernas esticadas à frente.
2. Mantenha seus braços retos, elevados na altura dos ombros. Procure manter a sensação de crescimento da cabeça em direção ao teto.
3. Leve os braços em direção aos pés, arredondando sua coluna.
4. Retorne, montando a coluna na posição inicial.

Exercício de sereia

8 a 10 repetições (para cada lado)

1. Sentado com as pernas cruzadas em Z, eleve um braço em direção ao teto. Imagine que quer alcançá-lo com a ponta dos dedos e ganhar espaço entre as costelas.
2. Na expiração, leve a coluna e o braço em flexão lateral.

6 dicas para melhorar a postura e evitar a lombalgia

Prevenir é melhor que remediar, não é mesmo? Então, se você ainda não sente dor nas costas, ou se o incômodo é pequeno, evite que o problema “cresça e apareça”. Siga as recomendações da personal trainer e instrutora de Pilates Raquel Carvalho para manter uma boa postura no home office e evitar dor nas costas, sobretudo na região lombar.

As dicas foram publicadas no Hoje em Dia e reproduzidas anteriormente, aqui no blog, no nosso artigo sobre home office. Mas é sempre bom relembrar.

1. Antes de mais nada, escolha um ambiente da casa para trabalhar onde você se sinta bem.
2. Programe paradas regulares. Assim, a cada hora, levante 10 minutos e ande um pouco. Não deixe que o tempo sentado ultrapasse duas horas.
3. Em sua estação de trabalho, a altura do monitor ou do notebook precisa estar no nível dos olhos. Portanto, se for preciso, use algo para levantá-los, como livros.
4. Mantenha sua coluna vertebral inferior (lombar) encostada na área de trás da cadeira. Uma almofada nas costas pode ajudar a manter a postura correta.
5. O ideal é que a cadeira tenha braços, a fim de apoiar o antebraço. Mas, se não tiver, deixe o punho apoiado sobre a mesa, nunca solto.
6. Os pés devem ficar estabilizados no chão. Ou seja, nada de deixá-los pendurados.

Crédito, para que te quero

Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.