Os 6 princípios do Pilates – respiração, centralização, concentração, controle, precisão e fluidez – estão presentes em cada movimento dos exercícios, ainda que você não perceba. Neste terceiro e último artigo da nossa série sobre a definição, a história e os princípios do Pilates, você vai conhecer cada fundamento do método, saber como eles são aplicados na prática, durante as aulas, e entender como podem melhorar a saúde do aluno. Vem com a gente!
Nas últimas semanas, você que acompanha o nosso blog conheceu a fundo o que é o método Pilates de condicionamento físico e alongamento. Mostramos os tipos e objetivos dos exercícios e os diferenciais da prática, em relação, sobretudo, à yoga e à musculação. Além disso, listamos 20 benefícios do Pilates para a saúde física e mental.
Em seguida, destrinchamos a história e o legado do criador do método, o alemão Joseph Pilates. Você conferiu em detalhes como foi o surgimento, há mais de 100 anos, da Contrologia, origem do que hoje conhecemos como Pilates. Conforme vimos em nosso artigo anterior, a mudança de nome aconteceu após a morte de Joseph, em 1967.
Aliás, é a sucessora dele, a bailarina americana Romana Kryzanowska, que faz a ponte para o tema deste artigo, os 6 princípios do Pilates, com um pequeno “spoiler” do que veremos a seguir. Ex-aluna de Joseph, ela resumiu assim a criação de seu mestre, em entrevista à Folha de S.Paulo, em 2002:
“Essencialmente, o método Pilates atua sobre a circulação e a respiração, que são nossas forças motrizes.”
A importância da respiração
A respiração, citada por Romana, era, de fato, uma das principais preocupações de Joseph Pilates. Ele, que sofrera de asma na infância, costumava dizer que “respirar é o primeiro e último ato da vida”. Como não podemos viver sem isso, prosseguia, “é tragicamente deplorável contemplar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte de respirar corretamente”.
Se você tem o controle de sua respiração, Joseph acreditava, domina também suas atitudes e emoções, pois desacelera a mente. Ainda de acordo com o criador do Pilates, o fato de o método inventado por ele proporcionar a oxigenação plena das células do corpo poderia, até mesmo, contribuir para a cura de algumas lesões e doenças.
“Não existe método Pilates sem uma respiração consciente e adequada ao movimento que será executado e ao objetivo que se quer com aquele exercício”, define a bailarina e fisioterapeuta Valéria Mauriz, em artigo publicado no site Espaço Pilates.
“Respirar de forma adequada melhora a oxigenação do sangue, relaxa a tensão na musculatura, ajuda na mobilização da coluna, aumenta a capacidade de ar nos pulmões e nos ajuda na ativação dos músculos mais profundos do abdômen, para estabilizarmos melhor a pelve e a coluna lombar, além de nos ajudar na produção de força. A respiração correta durante os exercícios do Pilates é tão importante que torna a execução mais eficiente”, acrescenta o site Global Pilates.
Por todos esses motivos, não é difícil imaginar por que Joseph desenvolveu um método em que a respiração é protagonista. Mais do que isso, muitos autores e instrutores a consideram o mais importante dos seis princípios que regem o Pilates.
Características do método
Os princípios do Pilates são um dos grandes diferenciais do método e um dos principais motivos para que ele seja muito mais do que um mero conjunto de exercícios físicos. Por meio da Contrologia, Joseph buscava o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo, com uma movimentação espontânea e harmônica. Trata-se, portanto, da completa coordenação de corpo, mente e espírito.
No método criado por Joseph, a qualidade está acima da quantidade. Ou seja, é melhor fazer menos repetições de um movimento, mas da forma correta, do que executá-lo muitas vezes, porém sem a devida técnica. Dessa forma, consciente de cada ação e com o controle adequado do corpo, o aluno evita lesões e alcança os resultados desejados em menos tempo.
Segundo a Contrologia, todo movimento tem início na ativação do centro de força do corpo, também chamado power house – conjunto de músculos que estabilizam a coluna lombar, torácica e cervical. Em outras palavras, é o ponto focal para o controle corporal.
Uma vez ativado o power house, os movimentos, no Pilates, atuam de forma globalizada no corpo, trabalhando cada músculo, com equilíbrio. Assim, nenhum grupo muscular fica sobrecarregado.
“A Contrologia desenvolve o corpo de maneira uniforme, corrige a postura, estimula a vitalidade física, revigora a mente e eleva o espírito”, dizia Joseph Pilates.
Os 6 princípios do Pilates
As características do Pilates vistas anteriormente estão presentes nos seis princípios que o regem. São eles:
- Respiração
- Centralização
- Concentração
- Controle
- Precisão
- Fluidez
De acordo com o Blog Pilates, para que o método seja eficaz, o praticante deve fazer os exercícios corretamente e em conformidade com os seis princípios. Cada um tem seu papel para uma adequada execução do movimento e para a otimização da ativação muscular.
“Por execução adequada dos movimentos, entende-se a prática do exercício de forma alinhada, com ausência de hiperativação de musculatura acessória, de maneira suave e controlada, diminuindo ao máximo a sobrecarga nas estruturas”, explica o Blog Pilates.
Além disso, o site destaca que é necessário compreender cada princípio do Pilates e como todos eles atuam sobre nós para “a promoção da tríade conectiva proposta pela Contrologia: equilíbrio entre corpo, mente e espírito”.
A Revista Pilates, por sua vez, define que os princípios são “a base” do método e “os responsáveis pela mudança do nosso corpo e nossa evolução nos exercícios”. Por isso, “exigem do praticante foco total na hora de se movimentar”.
Vamos, então, conhecer melhor cada um dos seis princípios do Pilates, de acordo com definições desses dois sites e também do Pilates Studio Brasil e do Pure Pilates. Vejamos, também, como cada um se aplica na prática, nos exercícios do método, bem como os benefícios que trazem ao aluno.
Princípios do Pilates: conceitos e benefícios
1 – Respiração
O que é?
Conforme mencionamos anteriormente, Joseph Pilates considerava a respiração um dos pilares de seu método. Frequentemente, ele afirmava que nós respiramos errado, usando apenas uma fração da capacidade pulmonar.
Joseph acreditava que uma correta respiração leva à prevenção de doenças e a um menor gasto energético durante a execução dos exercícios. Para respirar de forma certa, na definição do criador do Pilates, deve haver uma completa inalação e expiração do ar, abrindo-se lateralmente as costelas. Dessa forma, segundo ele, ocorre uma melhor oxigenação muscular e corporal global.
Também é por meio da expiração máxima que acontece a ativação dos músculos abdominais. Esta, por sua vez, contribui para o aumento da força de centro do corpo.
O criador do Pilates enfatizava a respiração como fator primordial no início do movimento. No método, o ciclo respiratório começa com a inspiração torácica e segue com a expiração do tórax superior, do tórax inferior e abdominal.
Quais os benefícios?
Cada exercício de Pilates trabalha a respiração com naturalidade e de forma coordenada com os movimentos. Durante a aula, o aluno pode sentir todas as fases do processo respiratório (inspiração, retenção do ar, expiração e manutenção dos pulmões sem ar).
Essa dinâmica aumenta a capacidade pulmonar e ajuda o praticante a ficar mais protegido contra doenças respiratórias.
Além disso, a respiração, no Pilates, promove relaxamento e ativa a musculatura profunda do abdômen, os músculos do assoalho pélvico e os eretores profundos da coluna, promovendo uma melhor estabilização da região lombo-pélvica durante o exercício.
2 – Centralização, centramento ou power house
O que é?
Joseph Pilates chamou de centro de força do corpo (power house) o local de origem dos nossos movimentos. O power house é constituído pelos seguintes músculos:
- Parede abdominal anterior (músculos flexores)
- Parede abdominal posterior (músculos extensores)
- Extensores do quadril
- Flexores do quadril
- Assoalho pélvico (períneo)
Essa região é responsável pela sustentação da nossa coluna vertebral e de nossos órgãos internos. É também onde fica localizado o nosso centro de gravidade corporal.
Por meio do fortalecimento do power house, Joseph Pilates acreditava que seria possível proporcionar um maior alinhamento biomecânico, com menor gasto energético. Para ele, o movimento deveria se iniciar no centro do corpo, para depois partir para as extremidades, como acontece em práticas orientais – por exemplo, yoga e tai chi chuan.
Além disso, o criador do Pilates defendia não apenas a estabilização do centro de força, como também a mobilidade dessa região. Ou seja, a região da coluna vertebral deve ser estável, e não rígida.
Quais os benefícios?
Quando você aciona o power house, fortalece toda a musculatura que sustenta a coluna, tem uma postura mais correta e estável, torna mais fluida a movimentação dos membros superiores e inferiores e melhora o funcionamento de órgãos como pulmões, bexiga e intestinos.
3 – Concentração
O que é?
Durante a prática dos exercícios de Pilates, a atenção é direcionada para cada parte do corpo, a fim de garantir que o movimento seja desenvolvido com a maior eficácia possível.
No método, toda parte do corpo é importante e nenhuma fica de lado. A atenção dispensada na realização do exercício é refletida no aprendizado motor, que é o grande objetivo da técnica.
Inicialmente, concentrar-se com os músculos em ação pode não ser tarefa das mais fáceis. Dessa forma, os movimentos, para um principiante, podem ser instáveis e irregulares. Eles se tornarão muito mais simples, entretanto, assim que o praticante conseguir uma concentração contínua e focada, o que virá naturalmente com o tempo e a dedicação de ambos, instrutor e aluno.
Quais os benefícios?
A concentração faz com que você realize os movimentos com atenção e o devido controle visual, inclusive durante a transição entre um exercício e outro. Também trabalha a memória, a inteligência, a criatividade e a intuição, além de ajudar a desestressar.
4 – Controle
O que é?
Somente o nome original do Pilates, Contrologia, já dá a entender a importância desse princípio dentro do método. De acordo com Mari Winsor e Mark Laska, autores do livro “Pilates – O Centro de Energia”, controle é fundamental para se alcançar a qualidade do movimento na prática.
Todos os tipos de controle são necessários no Pilates: da mente, do corpo e do equilíbrio. Além disso, devemos controlar os movimentos, a respiração, a concentração e tudo que está à nossa volta, para que o exercício seja o mais eficaz e correto possível.
Este princípio, na verdade, é decorrente da interação de outros três: respiração, concentração e centralização. Após o aluno dominar esses quatro fundamentos, estará pronto para atingir os outros dois, precisão e fluidez, que veremos a seguir.
Quais os benefícios?
Uma vez controlado o posicionamento do corpo durante a execução dos exercícios, o aluno tem melhor fixação e estabilidade da coluna vertebral, melhor alinhamento do corpo e das articulações dos membros inferiores e superiores e maior coordenação dos movimentos.
Além disso, quando mantém uma adequada relação entre tensão e descontração nos diversos segmentos corporais envolvidos nos exercícios, diminui o risco de lesões e estimula funções cerebrais como planejamento e autocontrole.
5 – Precisão
O que é?
Este princípio está diretamente relacionado à qualidade do movimento – sobretudo, ao realinhamento postural do corpo. Consiste no refinamento do controle e do equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos em uma ação.
A renomada autora Brooke Siler acredita que, no Pilates, cada exercício tem um propósito, uma razão de ser, e toda instrução é vital para o êxito dos movimentos. Ignorar os detalhes, afirma, significa desmerecer os valores intrínsecos do método.
Assim, o instrutor, quando explica ao aluno a atividade, demonstra cada passo da execução, seguindo uma forma preestabelecida, seja pelos exercícios originais do método, seja pelas variações adotadas pelo profissional.
A precisão na execução do movimento irá ativar a musculatura que realmente precisa estar envolvida na ação, evitando, assim, compensações indevidas e dores após a aula. Por outro lado, uma aplicação imprecisa pode resultar em sobrecarga desnecessária nas estruturas do aluno e em um aumento do consumo de energia, diminuindo os benefícios da prática.
Quais os benefícios?
A precisão dos movimentos nos exercícios leva o praticante a fazer ajustes que influenciam na melhoria da postura e da autoestima.
6 – Fluidez
O que é?
O outro nome deste princípio, “movimento fluido”, resume seu objetivo: no Pilates, as ações devem ser leves, sequenciadas e graciosas, assim como em uma dança.
Atinge-se a fluidez quando o exercício está de acordo com a capacidade do aluno. Dessa forma, não há compensações, e a movimentação acontece de forma “limpa”, suave e contínua, sem ativação de músculos acessórios e livre de “trancos”.
Além disso, a fluidez dos movimentos garante ao praticante o mínimo de sobrecarga articular.
Quais os benefícios?
A fluidez faz com que o aluno vivencie com plenitude cada exercício do Pilates. Ao executar os movimentos de forma fluida, você se exercita com mais consciência e graciosidade, trabalhando a cognição, a afetividade e a autoconfiança.
Crédito, para que te quero
Este artigo foi escrito pela nossa equipe de redação, sob a supervisão do fisioterapeuta André Guzmán.
